No necesitas ir al gimnasio para realizar un excelente ejercicio y mantenerte en forma.

Amy Dixon, experta en acondicionamiento físico y entrenadora de celebridades, nos comparte 20 ejercicios que ayudarán a fortalecer cada músculo de tu cuerpo y reducirán la grasa. Lo mejor es que no necesitas de equipo especial, solamente necesitas tomar la decisión y hacerlos.

1. SENTADILLA

Hombre realizando sentadillas, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Los mejores ejercicios son también los más naturales (solo mira a un bebé sentarse). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También proporciona fuerza a tu abdomen, ya que necesitas los músculos abdominales profundos y la espalda para mantener el torso en posición vertical y realizar este ejercicio correctamente.

2. PUSH-UP

Hombre realizando flexiones, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque hace trabajar muchos segmentos; el pecho, la espalda, los brazos e incluso el abdomen.

Asegúrate de que tus hombros estén alineados con tus muñecas y que coloques tus codos hacia tu costado (así que no separes los codos). Trata de acercar el pecho y las caderas al suelo sin tocarlo.

3. PUENTE DE GLÚTEOS

Mujer realizando mentiras elevadas de cadera, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

El puente de glúteos (también llamado elevación de la cadera) fortalecerá los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que ejercitas los abdominales, la espalda y la parte interna de los muslos. Para una variación divertida, levanta las caderas con los pies apoyados en el piso y extiende lentamente una pierna hacia el cielo.

4. ESTOCADA

Mujer realizando estocadas, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

5. TABLÓN

Hombre realizando tablón, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

El tablón se ha convertido en uno de los ejercicios clave para definir tu núcleo. Si estás luchando por mantener la posición recta de los brazos, intenta este ejercicio en tus antebrazos. Asegúrete de alinear los codos y los hombros y mantén las caderas, los talones y los hombros a la misma altura.

6. PASO DEL CANGREJO

Mujer realizando caminata de cangrejo, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este ejercicio apunta a tus tríceps, núcleo y glúteos, además de desafiar tu coordinación. Si sientes molestias en la muñeca, intenta girar las manos ligeramente hacia un lado o toma descansos para estirar las muñecas. Asegúrate de mantener tus caderas levantadas del piso durante el ejercicio.

7. SENTADILLA EN UNA PIERNA

Hombre realizando sentadillas con una sola pierna, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este es uno de los mejores ejercicios para quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo, y es uno de los ejercicios de equilibrio más desafiantes.

8. TABLÓN PERRO-PÁJARO

Mujer realizando ejercicio de peso corporal de perro-perro.
Crédito: Demand Media Studios

 

9. LA BICICLETA

Hombre realizando abdominales en bicicleta, un ejercicio de peso corporal.

Crédito: Demand Media Studios

Este ejercicio ayuda a quemar calorías en el núcleo porque requieren una estabilización y rotación abdominal profunda. También se ha demostrado que activan más fibras musculares en el recto abdominal y los oblicuos.

10. ELEVACIÓN DE DOBLE PIERNA

Mujer realizando elevaciones de doble pierna, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este ejercicio en la parte baja del abdomen puede ayudarte a desarrollar una espalda más fuerte y hacerte menos propenso a sufrir lesiones. Mantén la espalda baja presionando el suelo todo el tiempo y baja las piernas lo más cerca posible del piso sin permitir que se toquen. Para facilitar este ejercicio, dobla las rodillas. O para más desafíos, mantenga las piernas completamente rectas.

11. SIDE LUNGE

Mujer realizando estocadas laterales, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

La mayoría de las personas solo hacen ejercicio en dos planos: arriba y abajo o adelante y atrás. Eso es lo que hace que las estocadas laterales sean tan efectivas: te entrenan lateralmente. Esta variación de embestida es una gran adición a cualquier plan de acondicionamiento porque desafiará tus fibras musculares, tendones y ligamentos en un patrón de movimiento diferente. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, agrega un levantamiento lateral de la pierna a la ecuación y siente también cómo se activa tu núcleo.

12. BURPEE

Hombre realizando burpees, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Lo mejor de los burpees es que combinan cardio y fuerza en un solo ejercicio. Un burpee es un ejercicio complejo de cuerpo completo que trabajará la parte superior e inferior de tu cuerpo al mismo tiempo con un fuerte enfoque en el núcleo. Para un golpe de cardio adicional, agrega un salto en la mezcla antes de la sentadilla.

13. SQUAT JUMP

Mujer realizando saltos en cuclillas, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Esta es una manera simple pero desafiante de tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo: quads, isquiotibiales y glúteos.

14. ABDOMINALES

Mujer realizando abdominales, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Realizar una sentada correctamente es un desafío, ya que requiere mucha fuerza abdominal para levantarse sin la ayuda de los brazos y las piernas y sin comprimir el cuello. Si no puedes hacer una sentada estándar, prueba una variación más fácil para ti.

15. JUMPING JACKS

Hombre realizando saltos, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

A veces, el salto tiene mala reputación, pero cuando se trata de aumentar la densidad ósea, puede ser algo bueno. Este es uno de los mejores ejercicios pliométricos que existen, y es un fantástico ejercicio cardiovascular. Si está buscando una manera de mejorar su rapidez, este es el ejercicio.

16. ALPINISTA

Mujer realizando alpinistas, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

El ejercicio de alpinista combina la dificultad de estar en paralelo al piso, la estabilización profunda del núcleo y los movimientos alternativos de rodilla hacia el pecho. Los impulsos de rodilla también aumentan tu ritmo cardíaco, que es la manera perfecta de apuntar a tus abdominales y quemar calorías.

Es crucial que mantengas una alineación adecuada durante todo el ejercicio y que tus hombros y muñecas estén firmes.

17. TUCK JUMP

Hombre realizando tuck saltos, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

El tuck jump es un ejercicio extremadamente poderoso y divertido que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo, incluido tu corazón. También es una forma maravillosa de mejorar tu agilidad, reacción y fuerza.

18. BUTT KICKS

Hombre realizando patadas en el trasero, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este ejercicio estira tus cuádriceps y te brinda un rápido impulso cardiovascular.

19. FROG JUMP

Mujer realizando saltos de rana, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

Este ejercicio agrega un elemento de poder en la parte inferior del cuerpo que elevará tu ritmo cardíaco para un beneficio cardiovascular y definirá los músculos en la parte inferior del cuerpo.

20. PLIE SQUAT

Mujer realizando plie sentadillas, un ejercicio de peso corporal.
Crédito: Demand Media Studios

 

Adaptado de livestrong.com y Demand Media Studios