Los errores en la dieta pueden empeorar la diabetes.
¿Qué tener en mente para seguir una dieta que te ayude a combatir tu diabetes?
- Reduce el azúcar a cero (incluso las frutas) durante las primeras dos semanas; si necesitas endulzar la comida, utiliza stevia en hojas o en gotas
- Consume frutillas (o berries) en lugar de fruta: fresa, mora, arándano, uchuva, limón o agraz (1)
- Elimina todos los carbohidratos (menos los que vienen en las verduras de hoja verde), evitando harinas, granos y verduras de almidón
- Recuerda que una dieta baja en carbohidratos no significa alta en proteína, sino alta en comidas enteras, naturales, preparadas en casa
- Sigue la regla 4-2-1 en carnes: máximo 4 veces pescado por semana, 2 veces carnes blancas y 1 vez carne roja. La carne es opcional, y se puedes eliminarla del todo, es mejor
- Evita el consumo de productos lácteos: sustituye la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa. Si tienes muchas ganas de un lácteo, elige uno que no sea de leche de vaca; existen quesos y yogures de leche de cabra, búfalo y oveja. Ten cuidado al escogerlos, pues muchos productos son de mezclas de uno de estos con leche de vaca (2)
- Toma un suplemento de cromo y vanadio, el cual te ayudará a disminuir tu resistencia a la insulina y dar más eficacia a los cambios de tu dieta. (3)
- Deja de comer todo alimento preempacado; prepara tu comida en la casa o come en restaurantes en los cuales sabes cómo se preparan la comida
- Elige huevos de campo/de pastoreo/orgánicos, es decir, los que menos químicos y aditivos tengan. Piensa en lo mismo escogiendo la carne: escoge la más natural posible ya que la carne industrial contiene muchos químicos dañinos y antibióticos (en tiendas naturistas encuentras carnes ecológicas)
- Aumenta el consumo de todo tipo de verduras (menos las de almidón); sobre todo las de hojas verdes (4)
- Toma 2 cucharadas de linaza molida cada mañana (en agua o con agua, o añade linaza molida a tus comidas). La linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (5)
- Aumenta el consumo de canela (6), nopal (7), yacón (8), karela (9), apio (10), cúrcuma (11), jengibre (12) y ajo (13), que son plantas medicinales de probada eficacia
- Bebe un jugo verde en algún momento del día
- Aumenta el consumo de grasas buenas en tu dieta: aceite de oliva, coco, ghee (o mantequilla clarificada), aceite de sacha inchi, aceite de aguacate, aguacate, coco, nueces y semillas. No temas añadir estas grasas: la grasa buena no engorda ni enferma y es un componente vital para el funcionamiento de tu cerebro
- Recuerda que una comida no tiene que contener sopa y seco, y que las verduras no son un plato acompañante: pueden ser toda una comida en sí mismas. Una comida con varias verduras te da variedad de sabores y texturas, contribuyendo con más ideas para otros platos
- Evita las meriendas o snacks entre tus comidas. Sólo si te da mucha hambre; los snacks no son obligatorios nunca y es mejor espaciar las comidas y no estar provocando la digestión cada pocas horas. Si necesitas una merienda, escoge de nuestra lista más abajo
- Toma aguas aromatizadas en lugar de jugo, o si lo prefieres agua natural. Empezar el día con 2 vasos de agua (tibia) con jugo de limón ayudará a tu cuerpo a eliminar toxinas. Puedes tomar agua natural sin limón también. Beber abundantemente agua durante todo el día
- Si estás muriéndote de ganas de alguna cosa en particular, cómete una cucharada. ¡Privarse no es la idea! Pero si encontrar un mejor equilibrio es lo que cuenta. Sentir gusto al comer y encontrar nuevos alimentos que te gusten es primordial.
- Recuerda que no se trata de una dieta temporal (más que en las primeras semanas), sino más bien de aprender una nueva manera de comer, mejorando tu relación con la comida para el resto de tu vida.
- Cuando los cambios ya hagan parte de tu vida cotidiana no vas a querer echar para atrás, porque te dolerá volver a estar como antes.
- Prepárate, pues las primeras semanas son las más duras, ya que la comida es más restringida y estarás empezando unos cambios grandes que se notarán en tu cuerpo, en tu vida.
- Prueba diferentes ingredientes para encontrar los que realmente te agraden. El gusto al comer es muy importante: ¡si no te gusta algo, no lo comas aunque sea saludable¡
Referencias:
Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376
Gao, D., Ning, N., Wang, C., Wang, Y., Li, Q., Meng, Z., Liu, Y., & Li, Q. (2013). Dairy products consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. PloS one, 8(9), e73965. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073965
Satoh, H., Audrey Nguyen, M. T., Kudoh, A., & Watanabe, T. (2013). Yacon diet (Smallanthus sonchifolius, Asteraceae) improves hepatic insulin resistance via reducing Trb3 expression in Zucker fa/fa rats. Nutrition & diabetes, 3(5), e70. https://doi.org/10.1038/nutd.2013.11
