Hay evidencia de que el azúcar refinado contribuye a la caries, la obesidad, deficiencias de nutrientes, e hipoglucemia. El azúcar tiende a aumentar los niveles de colesterol total y disminuir los niveles de HDL y parece jugar un papel muy importante en el desarrollo de la diabetes.
Adicionalmente, el azúcar refinado proporciona calorías vacías (calorías que no aportan ningún nutriente al cuerpo). En el proceso de refinación, el azúcar es despojado de todas sus vitaminas y minerales, las mismas que luego se necesitan para metabolizar los azúcares en el cuerpo.
El azúcar refinado afecta a las personas de diferentes maneras y puede ser responsable de una variedad de afecciones crónicas. Si se evita el consumo de azúcar, en tan sólo 2-3 semanas, es sorprendente encontrar que muchos síntomas de larga duración desaparecen. La energía o vitalidad y dolores articulares o musculares pueden mejorar, los dolores de cabeza pueden desaparecer, el sueño también mejora, y los problemas gastrointestinales dejan de serlo.
Varios estudios en escuelas han demostrado que el rendimiento escolar mejora cuando la comida chatarra es eliminada de los programas de almuerzos escolares. De acuerdo con cifras del Departamento de Agricultura de EE.UU (1). (USDA), el consumo de edulcorantes diversos, a menudo en alimentos procesados y bebidas con alto contenido calórico, aumentó en los Estados Unidos de un estimado de 113 libras por persona en 1966 a 147 libras en 2001.
El azúcar refinado está presente en muchos alimentos sorprendentes de supermercado como las salsas para espaguetis y salsas de tomate, aderezos para ensaladas, galletas, panes, cereales, tortillas, arepas, yogures, jugos, sopas y verduras enlatadas. Debido a que es tan adictivo y accesible puede ser difícil de eliminar de la dieta.
Para complicar aún más la cuestión, los procesadores de alimentos tratan de enmascarar la cantidad total de azúcares refinados en sus productos mediante el uso de una variedad de azúcares añadidos con nombres diferentes.
Algunos de los azúcares más utilizados son el sirope con alto contenido de fructosa o jarabe de maíz, dextrosa, miel, glucosa, galactosa, sacarosa o sucrosa, sorbitol, dextrosa, dextrano, maltol, lactosa, jugo de caña evaporado, y azúcar moreno.
Puede ser difícil calcular la cantidad total y tipo de azúcares añadidos a un alimento, ya que las normas que regulan la comercialización de alimentos exigen que en las etiquetas se indiquen todos los azúcares, tanto refinados como de origen natural, pero con la cantidad totalizada, sin diferenciar las clases de azúcares.
La mayor preocupación es por los azúcares añadidos que no son de origen natural, tales como la fructosa de jarabe de maíz (high fructose corn syrup).
Endulzantes alternativos (2)
Hay muchos endulzantes alternativos disponibles, y saber cuál es el mejor no es fácil. Ningúna adición de azúcar es realmente necesaria para la salud humana, la recomendación para un adulto en buen estado de salud es de no exceder 6 cucharaditas al día. En general, un edulcorante añadido que tenga un bajo índice glicémico (índice-uno) y que no causa un aumento de azúcar en la sangre es el preferible.
Entre los mejores son :
- Stevia (3)
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de malta de cebada (4)
- Melaza (5)
- El jarabe de arce y el zumo de fruta concentrado (6)
Estos edulcorantes naturales tienen algunas ventajas tales como aportes de hierro, calcio, potasio y algunas vitaminas del complejo B.
Los concentrados de frutas contienen muchos nutrientes, y se componen principalmente de fructosa, lo que los hace una buena alternativa para usar como endulzantes. Aun la fructosa refinada, puede ser una buena alternativa como endulzante añadido a los alimentos, ya que tiene un índice glucémico relativamente bajo.
La fructosa se confunde a menudo con el sirope de maíz o jarabe de fructosa, un ingrediente utilizado en la mayor parte de los alimentos procesados y en las bebidas gaseosas. Es un endulzante obtenido a partir del almidón de maíz y que consta de 42-55% de fructosa y el resto de glucosa. Por lo tanto, tiene un índice glucémico muy superior al de la fructosa y no debe ser utilizado porque eleva el azúcar en la sangre.
Intercambiando el azúcar por otros endulzantes buscamos disminuir la presión sobre el mecanismo de regulación de la glucosa y la insulina en el organismo.
De los mencionados, la stevia, un edulcorante de origen vegetal que no tiene ningún efecto sobre el azúcar sanguíneo, y que es muchas veces más dulce que el azúcar blanco, es una buena alternativa, apta para diabéticos. Asegúrate de usar una stevia 100% natural, ya que es común encontrarla mezclada con edulcorantes artificiales.
Los endulzantes artificiales (aspartame, sucralosa, sacarina, xylitol) no son una solución para reemplazar el azúcar tradicional. Son componentes químicos que pueden hacer hasta más daño que el azúcar aunque no aporten calorías. Muchos de ellos son nuevos y no hay estudios que muestren los efectos a largo plazo.
Consejos para mantener los azúcares refinados en el mínimo
- En las etiquetas los ingredientes que contiene el alimento se enumeran de acuerdo a su peso, en orden descendente. Los edulcorantes no deben ser el primer ingrediente, sino que deben estar hacia el final de la lista de ingredientes. Si aparecen cerca del principio de la lista son alimentos que debes evitar. El método más fácil es evitar alimentos procesados siempre que se pueda.
- Los edulcorantes que aparecen en las etiquetas son: Jarabe de maíz, fructosa, dextrosa, glucosa, galactosa, miel, sorbitol, sucrosa, sacarosa, sorbitol, dextrosa, dextrano, lactosa, maltitol, jugo de caña evaporado, miel, azúcar moreno, jarabe de arce, jarabe de arroz integral y cebada.
- Un producto puede contener más de un tipo de azúcar. Se deben elegir endulzantes con bajo índice glucémico y / o de origen natural en lugar de azúcares refinados; por ejemplo, jugo de fruta o fruta, jarabe de arce puro, jarabe de arroz integral, fructosa, malta de cebada, stevia, miel de agave.
- Para satisfacer tu deseo de dulce elige fruta fresca entera, como aperitivo o postre.
Recuerda que el azúcar crea una dependencia fuerte y el cuerpo necesita tiempo para deshacerse de ella. Eso no se hace de un día al otro, y el camino puede ser muy difícil. Pero ten en mente que el azúcar, tal como otras dependencias alimenticias tiene mucho que ver con los hábitos. Comer de manera equilibrada, con muchas grasas buenas e ingredientes naturales ayuda a encontrar el equilibrio.
Referencias:
Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. (2016). Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?. Indian journal of pharmacology, 48(3), 237–240. https://doi.org/10.4103/0253-7613.182888
Yamamoto, T., Uemura, K., Moriyama, K., Mitamura, K., & Taga, A. (2015). Inhibitory effect of maple syrup on the cell growth and invasion of human colorectal cancer cells. Oncology reports, 33(4), 1579–1584. https://doi.org/10.3892/or.2015.3777
