Esta es tu guía de alimentos permitidos. Te aportan alto contenido nutricional y vitamínico que son esenciales para combatir la Diabetes ya que baja drásticamente el consumo de azúcares y carbohidratos, logrando no solo reducir la glicemia sino también disminuir la secreción de insulina en el páncreas y mejorar la respuesta de los receptores de insulina en todas las células.
La idea no es que sigas esta dieta para siempre, sino solo hasta que tu reacción a la insulina se mejore y tus niveles de azúcar en sangre se normalicen. El tiempo que tomará es muy individual, pero si empieces a hacer cambios notarás una diferencia dentro de pocos días.
Cuando tu cuerpo aprenda a sostenerse sin azúcar, también los antojos de dulce se disminuirán
Las grasas juegan un rol importante en este proceso: te ayudan a mantener el azúcar en la sangre estables y a niveles saludables (1). No temas a la grasa buena (ver la lista), evita más bien lo que realmente te hace engordar y sentir mal: el azúcar (2).
El objetivo es llegar a bajar la necesidad de insulina y a disminuir la carga de toxinas que entran a tu organismo, reduciendo el efecto inflamatorio y oxidante del azúcar circulante en tu cuerpo. De esta manera se impacta el metabolismo, permitiendo al mismo tiempo reducir de peso, bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejorar la tolerancia a los carbohidratos. Cuando esté controlada la glicemia, te podrás permitir una copa de vino tinto ocasionalmente o de licores muy bajos en contenido de azúcar como whisky, ginebra, vodka o tequila.
Recomendamos siempre que prepares todos los alimentos en casa, evitando al máximo comer por fuera (3). Sin embargo, en los restaurantes que frecuentes busca alimentos que se ajusten a tu alimentación; como las sopas, entradas, ensaladas, pescados, mariscos, carnes y aves.
7 recomendaciones prácticas para mejorar los hábitos alimenticios
- Elige huevos de campo/de pastoreo/orgánicos, es decir, los que menos químicos y aditivos tengan.Piensa en lo mismo escogiendo la carne: escoge la más natural posible ya que la carne industrial contiene muchos químicos dañinos y antibióticos (en tiendas naturistas encuentras carnes ecológicas)
- Aumenta el consumo de todo tipo de verduras (menos las de almidón); sobre todo las de hojas verdes (4)
- Toma 2 cucharadas de linaza molida cada mañana (en agua o con agua, o añade linaza molida a tus comidas).La linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (5)
- Aumenta el consumo de canela, nopal, yacón, karela, apio, cúrcuma, jengibre y ajo, que son plantas medicinales de probada eficacia
- Sigue la regla 4-2-1 en carnes: máximo 4 veces pescado por semana, 2 veces carnes blancas y 1 vez carne roja.La carne es opcional, y se puedes eliminarla del todo, es mejor
- Evita el consumo de productos lácteos: sustituye la leche de vaca con leche vegetal de coco o nueces, hecha en casa.Si tienes muchas ganas de un lácteo, elige uno que no sea de leche de vaca; existen quesos y yogures de leche de cabra, búfalo y oveja. Ten cuidado al escogerlos, pues muchos productos son de mezclas de uno de estos con leche de vaca
- Toma un suplemento de cromo y vanadio, el cual te ayudará a disminuir tu resistencia a la insulina y dar más eficacia a los cambios de tu dieta (6)
¡Prepárate!
Pues las primeras semanas son las más duras, ya que la comida es más restringida y estarás empezando unos cambios grandes que se notarán en tu cuerpo y en tu vida.
¡Recuerda!
Prueba diferentes ingredientes para encontrar los que realmente te agraden ya que el gusto al comer es muy importante: ¡si no te gusta algo, no lo comas aunque sea saludable!
No se trata de una dieta temporal (más que en las primeras semanas), sino más bien de aprender una nueva manera de comer, mejorando tu relación con la comida para el resto de tu vida. Cuando los cambios ya hagan parte de tu vida cotidiana no vas a querer echar para atrás, porque te dolerá volver a estar como antes
Referencias:
Riserus, U., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2009). Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Progress in lipid research, 48(1), 44–51. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2008.10.002
Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697. https://doi.org/10.3390/nu8110697
Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376
