Si te han diagnosticado presión arterial alta (hipertensión), es posible que te preocupe tomar medicamentos para reducir tus cifras tensionales.

Pero el estilo de vida juega un papel importante en tu tratamiento, ya que si controlas con éxito tu presión arterial con mejores hábitos y alimentación, puedes evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.

Aquí encuentras 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para reducir tu presión arterial y mantenerla controlada:

Pierde kilos de más

La presión arterial puede aumentar a medida que aumentas de peso. Además, tener sobrepeso también puede causar interrupción de la respiración mientras duermes (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.

La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder al menos 4,5 kilos puede ayudarte a reducir tu presión arterial.

Además de perder peso, generalmente también debes vigilar tu cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.

Para tener en cuenta:

  • Los hombres están en riesgo si su medida de cintura es mayor a 40 pulgadas (90 centímetros).
  • Las mujeres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 35 pulgadas (80 centímetros).

Estos números varían entre los grupos de personas. Pregúntale a tu médico sobre una medida de cintura saludable para ti.

Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular, al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión arterial puede aumentar nuevamente.

Si tiene presión arterial ligeramente alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarte a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir tu presión arterial a niveles más seguros.

Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial.

Modifica algunos hábitos alimenticios

Llevar una alimentación natural, con granos integrales, frutas y verduras de todos los colores, evitando procesados, reduciendo lácteos y las grasas saturadas, puede ayudarte a reducir tu presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan de alimentación se conoce como la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Realmente es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, sólo debes encontrar el placer en lo natural y en lo que realmente es comida. Algunas recomendaciones para seguir, son: 

  • Si aún no has llenado el test de la aplicación, hazlo. Te llevarás una sorpresa sobre tus verdaderos hábitos alimenticios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y el por qué.
  • Considera aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos; como las frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que sea mejor para ti.
  • Sé un comprador inteligente. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y también cumple con tu plan de alimentación natural cuando salgas a cenar.

Reduce el sodio en tu dieta

Incluso una pequeña reducción en el sodio en tu dieta puede reducir la presión arterial de 2 a 8 mm Hg.

El efecto de la ingesta de sodio en la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, una ingesta de sodio más baja, 1,500 mg al día o menos, es apropiada para personas con mayor sensibilidad a la sal, que incluyen:

  • Cualquier persona mayor de 51 años
  • Cualquier persona diagnosticada con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica

Para disminuir el sodio en tu dieta, considera estas recomendaciones:

  • Nuevamente, lee las etiquetas de los productos. Elige alternativas bajas en sodio -o mejor sin sal- de los productos, preparaciones y bebidas que normalmente compras.
  • Evita los alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
  • No agregues sal. Solo 1 cucharadita de sal tiene 2,300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tu comida.
  • Facilítalo. Si no sientes que puedes reducir drásticamente el sodio en tu dieta repentinamente, redúcelo gradualmente. Tu paladar se ajustará con el tiempo.

Limita la cantidad de alcohol que bebes

El alcohol puede ser bueno en pequeñas cantidades, pero en altas es malo para tu salud. Una pequeña copa de vino de vez en cuando, puede reducir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg.

Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol, generalmente más de un trago al día para mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos al día para hombres de 65 años o menos. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor a prueba de 80.

Beber más de una cantidad moderada de alcohol en realidad puede aumentar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la efectividad de los medicamentos para la presión arterial.

Dejar de fumar

Cada cigarrillo que fumas aumenta tu presión arterial durante muchos minutos después de que termines. Dejar de fumar ayuda a que tu presión arterial vuelva a la normalidad. Las personas que dejan de fumar, independientemente de su edad, tienen un aumento sustancial en la esperanza de vida.

Reduce el consumo de cafeína

El papel que juega la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen, pero hay poco o ningún efecto fuerte sobre la presión arterial en los consumidores de café habituales.

Aunque los efectos de un alto consumo de cafeína en la presión arterial no son claros, existe la posibilidad de un ligero aumento en ella.

Para ver si la cafeína eleva tu presión arterial, controla tu presión dentro de los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, puedes ser sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial. Habla con tu médico sobre los efectos de la cafeína.

Reduce tu estrés

El estrés crónico es un contribuyente importante a la presión arterial alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión si reacciona al estrés al comer alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

Tómate un tiempo para pensar sobre las causas de tu estrés; como el trabajo, la familia, las finanzas o los problemas de salud. Una vez que sepas qué está causando tu estrés, considera cómo puedes eliminar o reducirlo.

Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes lidiar con ellos de una manera más controlada. Intenta:

  • Cambia tus expectativas. Date tiempo para hacer las cosas. Aprende a decir no y a vivir dentro de límites manejables. Intenta aprender a aceptar las cosas que no puedes cambiar, y a cambiar aquellas que si puedes.
  • Piensa en los problemas que estén bajo tu control y haz un plan para resolverlos. Puedes hablar con tu jefe sobre las dificultades en el trabajo o con los miembros de tu familia sobre los problemas en el hogar.
  • Conoce tus factores desencadenantes del estrés. Evita los desencadenantes que puedas. Por ejemplo: pasa menos tiempo con personas que te molesten o evita conducir en el tráfico de las horas pico.
  • Tómate el tiempo para relajarte y hacer actividades que disfrutes. Disfruta de al menos 15 a 20 minutos al día para sentarte en silencio y respirar profundamente. Trata de disfrutar intencionalmente lo que haces en lugar de apresurarte a través de tus “actividades relajantes” a un ritmo estresante.
  • Practica la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes.

Controla tu presión arterial en casa y visita a tu médico regularmente

El monitoreo en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegúrate de que los cambios en tu estilo de vida estén funcionando y te alerten sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están disponibles ampliamente y sin receta médica. Habla con tu médico sobre el monitoreo en el hogar antes de comenzar.

Las visitas regulares con tu médico también son clave para controlar la presión arterial. Si tu presión arterial está bajo control, es posible que necesites visitar a tu médico solo cada seis a 12 meses, dependiendo de otras condiciones que puedas tener. Si tu presión arterial no está bien controlada, es probable que tu médico quiera verte con más frecuencia.

Recibe apoyo

La familia y amigos se convierten en un verdadero apoyo y soporte para mejorar la salud. Pueden alentarte a que te cuides, te lleven al consultorio médico o te embarquen en un programa de ejercicios para mantener controlada la presión arterial.

Si encuentras que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Esto te pone en contacto con personas que pueden darte un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerte consejos prácticos para hacer frente a la condición.

Fuente: Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER).