La sabiduría convencional está llena de sin sentido. A pesar de los avances claros en la ciencia de la nutrición, los viejos mitos persisten. Aquí están 20 mitos nutricionales convencionales que han sido desacreditados por la investigación científica.
Mito 1: La dieta más saludable es una baja en grasas, alta en carbohidratos, rica en granos
Hace varias décadas, toda la población tenía recomendada una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (1).
Hasta hoy, ni un solo estudio ha demostrado que esta dieta en realidad podría prevenir enfermedades.
En cambio, muchos estudios de alta calidad se han hecho, incluyendo la Iniciativa de Salud de la Mujer, que es el mayor estudio de nutrición en la historia.
Los resultados son claros … esta dieta no causa pérdida de peso, no previene el cáncer ni reduce el riesgo de enfermedades del corazón (2).
En pocas palabras: se han hecho numerosos estudios sobre la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Prácticamente no tiene ningún efecto positivo sobre el peso corporal o el riesgo de enfermedad a largo plazo (3).
La grasa buena no engorda, los carbohidratos simples y el azúcar sí
Mito 2: Restringir la sal sirve para bajar la presión arterial y reducir los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
El mito de la sal sigue vivo y coleando, a pesar de que nunca ha habido una buena evidencia científica para ello. Aunque bajar la sal puede reducir la presión arterial en 1-5 mm/Hg en promedio, esto no tiene ningún efecto sobre los ataques cardíacos, los derrames cerebrales o la muerte (3).
Por supuesto, si usted tiene una condición médica como la hipertensión sensible a la sal, entonces puede ser una excepción (5). Pero el consejo de salud pública según el cual todos debemos reducir el consumo de sal (y comer comida sin sabor y aburrida) no se basa en la evidencia.
Cocina siempre con sal marina, una sal natural que contiene muchos minerales beneficiosos
Mito 3: Es mejor comer varias comidas pequeñas durante el día para “encender la llama metabólica”
Con frecuencia se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo alto.
Pero los estudios claramente están en desacuerdo con esto. Comer 2-3 veces por día tiene exactamente el mismo efecto sobre el total de calorías quemadas que comer 5-6 (o más) de las comidas más pequeñas (6).
Comer frecuentemente puede tener beneficios para algunas personas (como para prevenir el hambre excesiva), pero no es cierto que esto afecte la cantidad de calorías que quemamos.
Incluso hay estudios que muestran que comer demasiado a menudo puede ser perjudicial … un nuevo estudio recientemente demostró que comer más frecuentemente incrementaba dramáticamente la grasa del hígado y la abdominal en una dieta alta en calorías (7).
Conclusión: No es cierto que el consumo de muchas comidas más pequeñas lleve a un aumento en la cantidad de calorías quemadas durante el día. Las comidas frecuentes pueden incluso aumentar la acumulación de un vientre poco saludable y de grasa en el hígado.
Come 3 veces o menos al día. Incluso, hacer ayunos intermitentes puede traer beneficios de salud, sólo en caso de que no sufras de trastornos metabólicos. Puedes probar dejar el desayuno una vez a la semana por ejemplo, para llegar a darle un descanso de por lo menos 12 horas al intestino.
Mito 4: Las yemas de huevo deben evitarse ya que su alto contenido en colesterol provoca enfermedades del corazón
Nos han aconsejado reducir los huevos enteros debido a que las yemas son ricas en colesterol.
Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas (8).
Los estudios han demostrado que los huevos elevan el colesterol “bueno” y no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón (9). Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes mostró que el consumo de huevos no tuvo efecto sobre el riesgo de enfermedades del corazón o un derrame cerebral en individuos no diabéticos (10).
Sin embargo … tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque al corazón en los diabéticos que comen huevos (11).
Los huevos enteros realmente se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas (12). Decirle a la gente que tire las yemas puede ser el consejo más ridículo en la historia de la nutrición.
A pesar del alto contenido de colesterol de los huevos, no aumentan el colesterol en sangre ni aumentan el riesgo de enfermedades del corazón para la mayoría de la gente
Mito 5: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta “equilibrada”
El trigo ha sido parte de la dieta durante un tiempo muy largo, pero cambió debido a la manipulación genética en la década de 1960.
El “nuevo” trigo es significativamente menos nutritivo que las variedades más antiguas (13).
Los estudios preliminares han mostrado que, en comparación con el trigo antiguo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios (14)(15).
También causa síntomas como dolor, hinchazón, cansancio y disminución de la calidad de vida en pacientes con síndrome de intestino irritable (16).
Mientras que algunas de las variedades más antiguas como Einkorn y Kamut pueden ser sanas, el trigo moderno no lo es. El modo de preparación también ha cambiado drásticamente: antes los granos se germinaban y remojaban y el pan se hacía con un proceso de fermentación en lugar de usar levadura.
El contenido de minerales (= nutrientes) en el trigo moderno es inferior a las variedades antiguas (17) y su contenido en proteínas de gluten han aumentado mucho también.
El trigo que comemos hoy en día es poco saludable. Es menos nutritivo y puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.
Mito 6: La grasa saturada aumenta el colesterol malo en la sangre, aumentando el riesgo de ataques al corazón
Durante décadas, nos han dicho que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL y causa enfermedades del corazón.
De hecho, esta creencia es la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.
Sin embargo… varios estudios masivos de revisión han demostrado recientemente que las grasas saturadas NO están vinculadas con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o un derrame cerebral (18).
La verdad es que las grasas saturadas elevan el HDL (el “colesterol bueno”) y cambian las partículas de LDL, de pequeñas a grandes, las que están vinculadas a un riesgo menor de enfermedad cardiaca (19).
Para la mayoría de la gente, comer una cantidad razonable de grasa saturada es perfectamente seguro y francamente saludable. Varios estudios recientes han demostrado que el consumo de grasa saturada no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Mito 7: El café no es saludable y debería evitarse
El café ha sido considerado poco saludable, principalmente debido a la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran en realidad que el café tiene beneficios poderosos para la salud.
Esto puede ser debido al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando a frutas y hortalizas…combinadas (20).
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de sufrir de depresión, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, Parkinson…y algunos estudios muestran que incluso viven más tiempo que las personas que no beben café (21).
A pesar de ser percibido como poco saludable, el café está en realidad lleno de antioxidantes. Numerosos estudios demuestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de sufrir de muchas enfermedades graves (22).
Ojo! Aunque el café es un alimento alto en antioxidantes, un café negro sin adiciones a las 10 AM no es comparable con un café con jarabe de vainilla, nata y otros adiciones a las 9 PM. El café debe beberse en las horas de la mañana y los beneficios de salud se logran tomando una sola taza unas 3-5 veces a la semana. Si lo tomas dulce, que sea stevia en lugar de azúcar y si lo tomas con leche que sea una variedad vegetal.
Mito 8: Comer grasa engorda…así que si quieres perder peso, debes comer menos grasa
La grasa es el material que se encuentra bajo nuestra piel.
Por lo tanto, parece lógico que el consumo de grasas nos daría aún más de ella.
Sin embargo, esto depende totalmente del contexto.
Las dietas ricas en grasas y carbohidratos simples pueden engordar, pero no es debido a la grasa, sino más bien a los carbohidratos refinados y el azúcar.
De hecho, las dietas con alto contenido de grasa (pero bajas en carbohidratos) conducen sistemáticamente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa…incluso cuando quienes comen bajo en grasa restringen calorías (23).
Los efectos de engorde de la grasa en la dieta dependen totalmente del contexto. Una dieta que es alta en grasas y baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasa.
Mito 9: Una dieta alta en proteínas aumenta la carga en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal
A menudo se dice que la proteína de la dieta aumenta la carga en los riñones y aumenta el riesgo de insuficiencia renal.
Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deberían reducir el consumo de proteínas, esto no es nada cierto para las personas sanas.
Numerosos estudios, incluso en atletas que consumen grandes cantidades de proteína, muestran que una elevada ingesta de proteínas es perfectamente segura (24).
De hecho, una mayor ingesta de proteínas disminuye la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2…que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (25).
Además no olvidemos que la proteína reduce el apetito y apoya la pérdida de peso, mientras que la obesidad es otro factor de riesgo para la insuficiencia renal (26).
Comer una gran cantidad de proteínas no tiene efectos adversos sobre la función renal en personas sanas y mejora numerosos factores de riesgo. Sin embargo la proteína es importante en cantidades moderadas según la actividad de cada persona, su entorno y sus necesidades.
Mito 10: Los productos lácteos tienen un alto contenido de grasa saturada y calorías … aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad
Los productos lácteos altos en grasa son algunas de las fuentes más ricas de grasas saturadas en la dieta y muy alta en calorías.
Por esta razón, se nos ha aconsejado comer productos lácteos bajos en grasa en su lugar.
Sin embargo, los estudios no apoyan esto. Comer productos lácteos con toda la grasa no está vinculado con un aumento en las enfermedades del corazón e incluso se asocia con un menor riesgo de obesidad (27).
Cuando las vacas son alimentados con pasto, comer productos lácteos con toda la grasa está en realidad asociado con un riesgo de hasta el 69% inferior de las enfermedades del corazón (28).
Si acaso, los principales beneficios de los productos lácteos se deben a sus componentes grasos. Por lo tanto, la elección de los productos lácteos bajos en grasa es una pésima idea.
Por supuesto … esto no significa que debas exagerar y servirte grandes cantidades de crema en el café, pero sí implica que una cantidad razonable de productos lácteos con toda la grasa, de vacas (u otros animales) alimentadas con pasto son a la vez seguros y saludables (29).
A pesar del alto contenido de grasas saturadas y calorías, los estudios muestran que los productos lácteos con toda la grasa están vinculados a un menor riesgo de obesidad. Cuando las vacas son alimentadas con pasto, esos productos lácteos con toda la grasa están asociados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Mito 11: Todas las calorías son iguales, sin importar de qué comida provengan
Es simplemente falso que “todas las calorías son iguales.”
Diferentes alimentos van por diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos sobre la quema de grasa y las hormonas y los centros cerebrales que regulan el apetito (30).
Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica entre 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito (31).
En un estudio, una dieta así hizo que automáticamente las personas comieran 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, sólo mediante la adición de proteína a su dieta (32).
Hay muchos más ejemplos de diferentes alimentos que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Se debe a que una caloría no es una caloría.
No todas las calorías son iguales, ya que los diferentes alimentos y macronutrientes pasan por diferentes vías metabólicas. Tienen efectos variables sobre el hambre, las hormonas y la salud.
Mito 12: Los alimentos bajos en grasa son saludables porque son bajos en calorías y grasa saturada
Cuando las guías para bajar el consumo de grasas salieron por primera vez, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de “alimentos saludables” de bajo contenido de grasa.
El problema es…estos alimentos saben horrible cuando se les quita la grasa, por lo que los fabricantes de alimentos añadieron un montón de azúcar en su lugar.
La verdad es que el exceso de azúcar es muy perjudicial, mientras que la grasa presente de forma natural en los alimentos no lo es (33)(34).
En pocas palabras: los alimentos procesados bajos en grasa tienden a ser muy altos en azúcar, lo que es muy poco saludable en comparación con la grasa que está presente de forma natural en los alimentos.
Mito 13: El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades…incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer
Se nos advierte constantemente acerca de los “peligros” de comer carne roja.
Es cierto que algunos estudios han demostrado efectos negativos, pero por lo general mezclaron carnes procesadas y sin procesar en el estudio.
Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está vinculada a un aumento de las enfermedades del corazón o la diabetes tipo 2 (35)(36).
Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas quieren hacer creer. La asociación es débil en los hombres y en las mujeres inexistente (37)(38).
Así que…no tengas miedo de comer carne. Sólo asegúrate de comer carne sin procesar y no quemarla, porque comer demasiada carne quemada puede ser perjudicial.
Es un mito que el consumo de carne roja no procesada aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. La relación con el cáncer también es exagerada y los estudios más grandes encuentran sólo un efecto débil en los hombres y ningún efecto en las mujeres.
Mito 14: Las únicas personas que deberían comer sin gluten son los pacientes con enfermedad celíaca, cerca del 1% de la población
Con frecuencia se afirma que nadie excepto los pacientes de enfermedad celíaca se beneficia de una dieta libre de gluten. Esta es la forma más grave de la intolerancia al gluten, que afecta a menos de 1% de las personas (39)(40).
Pero otra condición llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar a alrededor del 6-8% de las personas, aunque no hay buenas estadísticas disponibles por el momento (41)(42).
Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome de intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia (43)(44)(45)(46).
Sin embargo … la gente debería comer alimentos que son naturalmente libres de gluten (como las plantas y animales), no productos “libres de gluten”. La comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.
Pero hay que tener en cuenta que la situación del gluten en realidad es bastante complicada y no hay respuestas claras todavía. Algunos de los nuevos estudios sugieren que puede ser otros compuestos en el trigo los causantes de algunos de los problemas digestivos, no el gluten en sí.
Los estudios han demostrado que muchas personas pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten, no sólo los pacientes con enfermedad celíaca (47).
Mito 15: Perder peso es sobre todo un tema de fuerza de voluntad: comer menos y hacer más ejercicio
La pérdida de peso (y la ganancia) se considera a menudo un tema de fuerza de voluntad y de “calorías que entran vs calorías que salen”.
Pero esto es totalmente incorrecto.
El cuerpo humano es un sistema biológico muy complejo con muchas hormonas y centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos .
Es bien conocido que la genética, las hormonas y diversos factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal (48).
La comida chatarra también puede ser francamente adictiva, haciendo que la gente literalmente pierda el control de lo que consumen (49)(50).
Aunque todavía es responsabilidad del individuo hacer algo acerca de su problema de peso, culpar a la obesidad por una especie de fracaso moral es inútil e inexacto.
Es un mito que el aumento de peso sea causada por algún tipo de fracaso moral. La genética, las hormonas y todo tipo de factores externos tienen un efecto enorme (51).
Mito 16: Las grasas saturadas y las grasas trans son similares…son las grasas “malas” que hay que evitar
Las organizaciones de salud convencionales a menudo juntan grasas saturadas y trans artificiales en la misma categoría…llamándolos las grasas “malas”.
Es cierto que las grasas trans son perjudiciales. Están vinculadas a la resistencia a la insulina y problemas metabólicos, aumentando drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón (52)(53)(54).
Sin embargo, la grasa saturada es inofensiva, por lo que no tiene ningún sentido agruparlas. (55).
Muchas organizaciones de salud convencionales agrupan las grasas trans con las grasas saturadas, lo que no tiene sentido. Las grasas trans son perjudiciales, las grasas saturadas de origen vegetal y algunas de origen animal, no lo son (56)(57).
Mito 17: La proteína extrae calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis
Se cree comúnmente que el consumo de proteína aumenta la acidez de la sangre y extrae el calcio de los huesos, llevando a la osteoporosis.
Si bien es cierto que un alto consumo de proteínas aumenta la excreción de calcio en el corto plazo, este efecto no persiste en el largo plazo.
La verdad es que un alto consumo de proteínas está ligado a una masiva reducción del riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas en la tercera edad (58)(59)(60).
Este es uno de los casos en los que seguir a ciegas la sabiduría convencional nutricional tendrá el efecto contrario al deseado!
Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas (no menos) está vinculado a un menor riesgo de osteoporosis y fracturas.
Mito 18: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y aumentan tu riesgo de enfermedad cardíaca
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares desde hace muchas décadas, pero los profesionales de nutrición convencionales nos han advertido constantemente que estas dietas terminan obstruyendo nuestras arterias.
Sin embargo, desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios sobre la dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan una mayor pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo para enfermedades del corazón más que las dietas bajas en grasas (61)(62).
A pesar de que la marea está cambiando poco a poco, muchos “expertos” todavía afirman que este tipo de dietas son peligrosas, y luego continúan promoviendo el dogma falso de comer bajo en grasa que la ciencia ha demostrado ser completamente inútil.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, pero es muy claro que pueden tener importantes beneficios para las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico…algunos de los mayores problemas de salud en el mundo (63)(64)(65)(66).
Muchos de los nuevos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más saludables que la dieta baja en grasa todavía recomendada por la corriente principal.
Mito 19: El azúcar es nocivo principalmente porque aporta calorías “vacías”
Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar no es saludable cuando se consume en exceso.
Pero muchas personas todavía creen que sólo es mala porque proporciona calorías vacías.
Bueno…nada podría estar más lejos de la verdad.
Cuando se consume en exceso, el azúcar puede causar problemas metabólicas graves (67)(68).
Muchos expertos creen ahora que el azúcar puede ser la causa de algunos de las principales causas de mortalidad del mundo…incluyendo la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes e incluso el cáncer (69)(70)(71)(72).
Aunque el azúcar está bien en pequeñas cantidades (especialmente para aquellos que son físicamente activos y metabólicamente sanos), puede ser un desastre completo cuando se consume en exceso.
Mito 20: Los aceites de semillas y vegetales como la soya y el maíz reducen el colesterol
Los aceites vegetales como el aceite de soya y maíz son ricos en grasas omega-6 poliinsaturadas, que se han demostrado que bajan los niveles de colesterol.
Pero es importante recordar que el colesterol es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, no una enfermedad en sí misma. El hecho de que algo mejore un factor de riesgo no significa que vaya a afectar el resultado final como los ataques al corazón o la muerte…que es lo que realmente cuenta.
Referencias:
Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. Barbara V. Howard, PhD; Linda Van Horn, PhD; Judith Hsia, MD; et al JAMA. 2006;295(6):655-666. doi:10.1001/jama.295.6.655. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202339
Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of internal medicine, 161(5), 309–318. https://doi.org/10.7326/M14-0180
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57-S70. doi:10.1079/bjn19970104 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/
