La ansiedad se ha convertido en un problema muy común para muchas personas.
Se trata de un trastorno caracterizado por la constante preocupación y nerviosismo. Expertos indican que la medicación es el mejor camino como tratamiento, pero hay varias que puedes usar para ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad, desde el ejercicio hasta la respiración profunda.
Incluso, hay algunos alimentos que te ayudarán a disminuir la gravedad de tus síntomas, principalmente debido a sus propiedades estimulantes del cerebro.
1. Haz ejercicio y si eres muy sedentario comienza a moverte cada día más
El ejercicio es una de las actividades más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Puede sonar contradictorio, pero poner estrés físico en tu cuerpo a través del ejercicio puede aliviarte del estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que hacen ejercicio constantemente tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que aquellas que no hacen ejercicio ( 1 ).
Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas de estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés de tu cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Dormir: el ejercicio también ayuda a mejorar la calidad de tu sueño, que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza:cuando hace ejercicio regularmente, puedes sentirte más competente y confiado con tu cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina o actividad que te guste; ¡todo cuenta! Desde caminar, bailar, montar en bicicleta, jugar fútbol y mucho más.
2. Considera algunos suplementos nutricionales
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Aquí hay una breve descripción de algunos de los más efectivos:
- Ácidos grasos omega-3:un estudio mostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad ( 3 ).
- Ashwagandha: es una hierba natural que ayuda a tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva ( 4).
- Té verde: contiene muchos antioxidantes polifenólicos que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina ( 5).
- Valeriana: laraíz de valeriana ayuda a dormir mejor debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerenico, que altera los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) para reducir la ansiedad.
- Kava kava:es un miembro psicoactivo de la familia de los pimientos. Utilizado durante mucho tiempo como un sedante en el Pacífico Sur, se usa cada vez más en Europa y EE. UU. Para tratar el estrés leve y la ansiedad ( 6 ).
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, en todo caso necesitarás consultar con un médico.
3. Consume pescados azules
La sardina, la caballa, la trucha y el salmón pueden ser beneficiosos para reducir la ansiedad, pues contienen nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
La EPA y el DHA pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.
Además, los estudios demuestran que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales que conduce al desarrollo de trastornos mentales como la ansiedad.
En un estudio, los hombres que comieron salmón del Atlántico tres veces por semana durante cinco meses informaron menos ansiedad que los que comieron pollo, cerdo o carne de res. Además, mejoraron los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca ( 8 ).
4. Un té de manzanilla
La manzanilla es una hierba que se encuentra fácilmente en la plaza de mercado.
Contiene altas cantidades de antioxidantes comprobados para reducir la inflamación, lo que podría disminuir el riesgo de ansiedad ( 9 , 10 , 11 ).
Varios estudios han examinado la asociación entre la manzanilla y el alivio de la ansiedad.
Han encontrado que aquellos diagnosticados con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) experimentaron una reducción significativamente mayor en los síntomas después de consumir extracto de manzanilla, en comparación con aquellos que no lo hicieron ( 12 , 13 ).
5. Añade Cúrcuma a tus comidas
La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud cerebral y la prevención de los trastornos de ansiedad ( 15 , 16 ).
La curcumina también tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que se ha demostrado que previenen el daño a las células cerebrales ( 9 , 16 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
Estos efectos se deben en parte a la capacidad de la curcumina de reducir los marcadores inflamatorios, como las citoquinas, que a menudo están relacionadas con el desarrollo de la ansiedad ( 9 , 16 , 23 ).
6. Si vas a comer un chocolate, que sea oscuro
Incorporar algo de chocolate negro en tu dieta también puede ser útil para aliviar la ansiedad.
El chocolate negro contiene flavonoles, que son antioxidantes que pueden beneficiar la función cerebral. Lo hacen mejorando el flujo sanguíneo al cerebro y promoviendo su capacidad de adaptación a situaciones estresantes ( 25 , 26 ).
Estos efectos te pueden permitir ajustarte mejor a las situaciones estresantes que pueden provocar ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate negro en la salud del cerebro puede deberse simplemente a su sabor, que puede ser reconfortante para las personas con trastornos del estado de ánimo ( 26 ).
En un estudio, las personas que consumieron 74% de chocolate negro dos veces al día durante dos semanas presentaron niveles mejorados de hormonas del estrés comúnmente asociadas con la ansiedad, como las catecolaminas y el cortisol ( 27 ).
También se ha demostrado que comer chocolate amargo aumenta los niveles del neurotransmisor serotonina, lo que puede ayudar a reducir el estrés que causa ansiedad ( 25 , 28 , 29 , 30 ).
7. En lugar del café, bebe un té verde
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que se ha estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad ( 37 , 38 , 39 ).
En un pequeño estudio, las personas que consumieron L-theanine experimentaron una reducción en las respuestas de estrés psicológico que comúnmente se asocian con la ansiedad, como el aumento de la frecuencia cardíaca ( 40 ).
El té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante sugerido para promover la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro ( 42 ).
Crea tu propio camino
Te invitamos a que pruebes y experimentes algunas de estas recomendaciones, cada cuerpo reacciona distinto a los alimentos como a las situaciones de la vida en general.
Referencias:
Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/
Feltenstein MW, Lambdin LC, Ganzera M, et al. Anxiolytic properties of Piper methysticum extract samples and fractions in the chick social-separation-stress procedure. Phytother Res. 2003;17(3):210-216. doi:10.1002/ptr.1107 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12672148/
Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25405876/
