¿Respiro con el pecho o con la barriga?
La ansiedad, el estrés y las preocupaciones diarias hacen que muchas veces no respiremos bien.
¿Sabías que el simple hecho de respirar bien te ayudará a bajar de peso, reducir tu ansiedad, manejar mejor el estrés y sentirte mejor en general?
La respiración es la función más vital para nuestra vida y aunque la hacemos inconscientemente, se ha demostrado que la respiración profunda, lenta y consciente nos ayuda a renovar el aire de los pulmones.
Un estudio demostró que la capacidad vital aumenta después de 2 y 5 minutos de hacer una respiración profunda, logrando mejorar las funciones pulmonares de las personas. (1)
Esto es debido a que nuestro cuerpo tiene dos fuentes primarias para alimentarse: glucosa (azúcar) y grasas. En los tiempos de los cazadores -recolectores- quemar glucosa servía en situaciones de peligro que necesitaban una acción rápida y precisa: correr por su vida. En situaciones normales, el cuerpo se alimentaba quemando grasas.
El problema hoy, es que sentimos mucho estrés (trabajo, relaciones y situaciones diarias), sin tener un león que nos quiera para su almuerzo. El cuerpo no sabe la diferencia entre estas situaciones de estrés sedentario y correr por su vida. Por eso el cuerpo quema glucosa en lugar de grasa.
Cuando pasamos más tiempo en un estado tranquilo, equilibrado y sintiéndonos bien, empezamos a quemar grasa en lugar de glucosa y esto tiene todo que ver con la respiración: una respiración profunda y calmada nos ayuda a entrar en la zona zen.
¿Cómo logramos una respiración profunda y tranquila?
Para empezar, toma 5-10 minutos diarios para respirar profundo.
Lo puedes hacer sentado en una silla o en el piso con las piernas cruzadas. Mejor aún si te es posible hacerlo al aire libre. Coloca una alarma para no tener que pensar en cuánto tiempo pasa.
Empieza a profundizar la respiración tomando respiraciones largas y fluidas, inhalaciones y exhalaciones del mismo largo. Calma tu mente y tu cuerpo; comienza a respirar muy profundamente, cuenta hasta 5 aspirando, luego cuenta hasta 3 sosteniendo el aire y al exhalar hazlo despacio contando hasta 5. Si este ritmo no te funciona, encuentra el tuyo hasta obtener una respiración que te quede bien.
Se ha demostrado que practicando esta clase de respiración profunda, no sólo nos ayuda a despejar la mente y tranquilizarnos, sino que mejora una gran variedad de funciones cognitivas en nuestra mente lo que promueve los estímulos de atención y concentración (2)(3)(4)(5).
Si nos encontramos frente a situaciones que logren acumular estrés en nuestro día a día, un camino saludable y sensato es tomarnos un tiempo para respirar, nada más fácil que esto.
¿En qué momento necesitamos aplicar este tipo de respiración profunda?
1. Cuando necesites hacer una pausa en el trabajo; en lugar de fumar un cigarrillo o tomar bastante café.
2. Al acostarte, toma 10-20 respiraciones profundas y largas para tranquilizarte y liberar la mente.
3. Antes, durante y después de hacer ejercicio; encuentra tu ritmo ideal.
4. Frente a una situación de estrés o nervios; simplemente ve a un lugar apartado y respira.
5. Algunos dolores de cabeza; respira y también toma un par de vasos de agua
6. Antes y durante la jornada de estudio o momentos de alta concentración; incluso en reuniones.
7. Sobre todo en los días cuando pensamos que no tenemos tiempo para hacer el ejercicio, muchas veces es exactamente en aquellos momentos que nos puede brindar mayor beneficio.
No olvidemos el efecto que tiene el oxígeno: necesitamos respirar aire puro todos los días para alimentar al cuerpo y sobre todo al cerebro. Es una de las “deficiencias nutricionales” más comunes hoy en día: la falta de oxígeno.
No olvides siempre respirar con la barriga en lugar del pecho (fíjate en esto al caminar, al manejar, sentado en el trabajo, etc.). Si notas que muchas veces respiras con el pecho quiere decir que tienes un alto nivel de estrés y que probablemente necesitas bajar el ritmo un poco.
Referencias:
Yadav, G., & Mutha, P. K. (2016). Deep Breathing Practice Facilitates Retention of Newly Learned Motor Skills. Scientific reports, 6, 37069. https://doi.org/10.1038/srep37069
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Cho, H., Ryu, S., Noh, J., & Lee, J. (2016). The Effectiveness of Daily Mindful Breathing Practices on Test Anxiety of Students. PloS one, 11(10), e0164822. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0164822
