No cabe duda que los carbohidratos son una rápida fuente de energía. Cuando los comemos nuestro cuerpo los descompone en azúcar aportando combustible.
Pero comer demasiados carbohidratos procesados pueden causar que nos sintamos cansados durante todo el día, no tengamos un buen sueño y al despertar nos sintamos más agotados que cuando nos acostamos la noche anterior.
El azúcar y los carbohidratos procesados llegan a causar un aumento rápido en nuestro nivel de azúcar en la sangre; esto le indica al páncreas que produzca una alta cantidad de insulina, para estimular la entrada de azúcar a las células y luego convertirla en energía.
Este aumento en los niveles de azúcar en la sangre y su posterior caída hacen que nos sintamos agotados y ansiando más energía rápida. Instintivamente necesitaremos de más carbohidratos refinados en forma de “antojos” como la comida chatarra, pasteles, galletas, dulces, helados y todo alimento procesado como los paquetitos. Esto lleva a un círculo vicioso.
La ciencia ha encontrado que al minimizar el consumo de azúcar y de carbohidratos procesados generamos mayores niveles de energía (1)(2)(3).
Además, los carbohidratos procesados han sido despojados de casi todas las vitaminas, minerales y fibra que puede tener el alimento original (por ejemplo, un paquete de papas fritas empacadas). Por esta razón se consideran calorías “vacías”; porque no aportan nutrientes al cuerpo.
Según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (Ensin 2015), más de la mitad de los adultos colombianos entre 18 y 64 años (56% de la población) tienen sobrepeso u obesidad. Comer demasiados carbohidratos procesados es seguramente uno de los principales culpables (4)(5).
En un estudio donde analizaron el comportamiento y rendimiento físico en niños que practicaban un deporte, aquellos que comieron emparedados ricos en carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol informaron más fatiga que los niños que comieron, por ejemplo, otro a base de mantequilla de maní (6). La investigación sugiere que algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cansancio y otros realmente a aumentar la energía.
¿Qué camino seguir?
Una buena recomendación es comer alimentos no procesados, lo más naturales posible, en especial aquellos ricos en fibra como verduras, frutas y legumbres.
Revisa la siguiente lista de alimentos que te ayudarán a aumentar la energía, promoviendo la salud y una buena nutrición.
Alimentos con proteínas saludables:
- Avena
- Brócoli
- Tofu, Tempeh y Edamame
- Garbanzos
- Quinua
- Lentejas
- Semillas de calabaza
- Semillas de cáñamo
- Coles de Bruselas
- Maní
Alimentos ricos en grasas saludables:
- Aguacate
- Chocolate oscuro (70% o más)
- Huevos de campo
- Pescado
- Nueces
- Semillas diversas
- Aceite de oliva extra virgen
- Coco
- Aceite de coco
Ten en cuenta que como sucede con la mayoría de las recomendaciones en nutrición y salud, dependen del individuo; no podemos generalizar. Sin embargo, estas recomendaciones son un comienzo para descubrir qué alimentos necesitas evitar y cuales aumentar su consumo.
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Referencias:
Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492–501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
