Si alguien me obligara a elegir una dieta sana, le diría que comience un mes con un arco iris de colores. Después de ver el resultado, podría cambiar a otras dietas.
El objetivo de este documento es dar a conocer la química de las plantas, con las propiedades saludables de estos fitonutrientes. Es tal vez lo que más necesitamos hoy en día: volver a exponernos a estos compuestos que nos ayudaron a evolucionar y que intervienen en tantas funciones de nuestro organismo.
Vegetales de todos los colores
- Los fitonutrientes se encuentran en los colores de la fruta y verdura. Cada color tiene sus caracteres distintos.
- Las plantas se pueden clasificar en 6 grupos de color claramente distintos, con sus compuestos clave y los beneficios para la salud.
La dieta se hace buscando comer el mayor número de colores cada día.
Esta es la estrategia para comer más fitonutrientes que sugiere el Instituto de Medicina Funcional (1):
1. Intenta comer de 9 a 13 porciones de comida vegetal cada día (2):
Una porción es 1/2 taza de vegetales cocidos, 1 de vegetales de hoja o 1 fruta de tamaño regular, así que intente sumar 3 porciones en cada una de las 3 comidas
2. Conoce bien las fuentes de tus fitonutrientes:
Los encuentras en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias
3. Busca comer un arco iris de colores:
Mezcla colores siempre que puedas y ponte la meta de comer los 7 colores del arco iris cada día
4. Varía tus fuentes favoritas:
Hay miles de nutrientes en la naturaleza; intenta probar una nueva comida cada semana
5. Maximiza las combinaciones:
La mezcla muchas veces aumenta las propiedades de los nutrientes o mejora su absorción. Calentar la cúrcuma con la pimienta y el aceite, o añadir vinagre y aceite a las ensaladas, o limón a la espinaca, mejoran el efecto de las combinaciones
6. Sé creativo con las substituciones:
Aumenta el color en las comidas siempre que puedas. ¿Por qué comerse un puré de papas sin color cuando puedes comer uno de arracacha o cubio o papa morada? ¿Por qué comerse un arroz blanco cuando existe el negro, el morado, el rojo o el verde?
Comer así nos recuerda que en la variedad no sólo está el placer, sino también la salud!
| Color | Compuestos | beneficios | Alimentos |
|---|---|---|---|
| ROJO | Antocianidinas, astaxantina, carotenoides, ácido elágico, elagitaninos, fisetina, flavonoles, flavonas flavan-3-oles, flavanones, luteolina, licopeno, proantocianidinas, quercetin. | Anti-cáncer, anti-inflamatoria, protección celular, salud gastrointestinal, salud del corazón, equilibrio hormonal, salud del hígado | Manzanas, fríjoles (azuki, riñón, rojo), remolachas, bell pepper, naranjas de sangre, arándanos, cerezas, pomelo (rosa), bayas de Goji, uvas, cebollas, ciruelas, granada, patatas, radicchio, rábanos, frambuesas, fresas, dulces pimientos rojos, ruibarbo, té de Rooibos, tomate, sandía |
| NARANJA | Alfa-caroteno, beta–caroteno, beta-criptoxantina, bioflavonoides, carotenoides, curcuminoides, naringenina | Anti-bacterial, anti-cáncer, protección celular, salud inmunológica, reducción de la mortalidad, salud reproductiva, salud de la piel, fuente de vitamina | Albaricoques, pimiento, cantaloupe, zanahorias, mango, nectarina, naranja, papaya, caquis, calabaza, squash (bellota, botón de oro, nogal blanco, invierno), batata (camote), mandarinas, cúrcuma, ñames |
| AMARILLO | Rutina, luteína, zeaxantina | Anti-cáncer, anti-inflamatorios, salud cognitiva, protección celular, salud ocular, salud del corazón, salud vascular, salud de la piel | Manzanas, peras asiáticas, plátanos, pimientos amarillos, mazorca de maíz, raíz de jengibre, limón amarillo, calabaza, mijo, piña, papas, carambola, Succotash, calabaza de verano |
Verde |
Catequinas, ácido clorogénico, clorofila, galato de epigalocatequina, flavolignans, folatos, glucosinolatos, hidroxitirosol, indol- 3- carbinol, isoflavonas, oleocanthal, isotiocianato, oleuropeína, diterpenos fenólicos, fitoesteroles, fenoles phenylethylisothiocyanate, silimarina, sulforafano, taninos, teaflavinas, terubiginas, tirosol, | Anti-cáncer, salud del cerebro, anti-inflamatoria, protección celular, salud de la piel, equilibrio hormonal, salud del corazón, salud del hígado | Manzanas, pimientos, alcachofa, espárragos, aguacate, brotes de bambú, brotes de soya, melón amargo, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, col, broccolini, apio, pepinos, edamame / soja de las habas verdes, guisantes verdes, té verde, verdes (rúcula, remolacha, acelgas, col, diente de león, col rizada, lechuga, mostaza, espinaca, nabo) guisantes, limas, okra, aceitunas, peras, nieve, berro, calabacín |
AzulMoradonegro |
Antocianidinas, hidroxiestilbenos, procianidinas, pterostilbene, resveratrol | Anti-cáncer, anti-inflamatoria, protección celular, salud cognitiva, salud del corazón, salud del hígado | Las bayas (azul, negro, zarzamoras, los a rándanos, marionberries), repollo, zanahorias, coliflor, berenjena, higos, uvas, col rizada, aceitunas, ciruelas, papas, ciruelas pasas, pasas, arroz (negro, púrpura) |
BlancoTostadoMarrón |
La alicina, alil sulfuros de celulosa, lignanos (fibra), ligninas, sesamina, sesamol, taninos, terpenoides, teobromina | Anti-cáncer, anti-microbiana, protección celular, salud gastrointestinal, salud del corazón, equilibrio hormonal, salud del hígado | Puré de Manzana, manzanas, haba de cacao, sumerge, coliflor, coco, café, dátiles, ajo, jengibre, jícama, legumbres (garbanzos, judías o guisantes secos, puré de garbanzos, lentejas, maní, frijoles refritos/baja en grasa), hongos, frutos secos (almendras, marañons, pecanas, nueces), cebollas, peras, chucrut, semillas (lino, cáñamo, calabaza, sésamo, girasol), echalotes, soya, tahini, té (negro, blanco), granos enteros (cebada, arroz integral, avena, quinoa, centeno, espelta, trigo) |
Referencias:
Phytonutrient Spectrum Comprehensive Guide https://www.thehealthedgepodcast.com/wp-content/uploads/2015/07/Phytonutrient-Spectrum-Comprehensive-Guide.pdf
Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/
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