El jugo de fruta a menudo se percibe como saludable.
Eso es comprensible, dado que es natural y tiene la palabra “fruta” en él.
Sin embargo … lo que muchas personas no se dan cuenta es que el jugo de fruta también está cargado de azúcar .
De hecho, el jugo de fruta contiene la misma cantidad de azúcar y calorías que un refresco azucarado … y a veces incluso más (1).
Las pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes en el jugo no compensan esa gran cantidad de azúcar.
El jugo de frutas no siempre es lo que parece
Desafortunadamente, los fabricantes de alimentos y bebidas no siempre dicen claramente qué contienen sus productos.
El jugo de fruta que encuentras en el supermercado puede no ser lo que crees que es … incluso si está etiquetado como “100% puro” y “no de concentrado”. Después de ser exprimido de la fruta, el jugo generalmente se almacena en enormes tanques de almacenamiento sin oxígeno hasta por un año antes de ser empacado.
El principal problema de este método es que tiende a eliminar la mayor parte del sabor, por lo que los fabricantes deben agregar los llamados “paquetes de sabor” al jugo, para recuperar el sabor que se perdió durante el procesamiento.
Por lo tanto, incluso si compras jugos de la más alta calidad en el supermercado, todavía están lejos de su estado original.
Algunos de los de menor calidad ni siquiera se parecen en nada al zumo de fruta recién exprimido … básicamente son agua de azúcar con sabor a fruta.
CONCLUSIÓN: el jugo de fruta no siempre es lo que parece, incluso aquellos de mayor calidad han pasado por métodos de procesamiento que eliminan el sabor, por lo que es necesario agregar “paquetes de sabor” para devolverlos a su estado original.
El jugo de fruta contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, pero carece de fibra y está cargado con azúcar.
Al jugo de fruta le falta mucho de lo que hace que la fruta entera sea saludable.
El jugo de naranja, por ejemplo, contiene vitamina C y es una fuente decente de folato, potasio y vitamina B1 (2).
También contiene antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre (3)(4).
Pero calorías por calorías (o gramos de azúcar por gramos de azúcar), es nutricionalmente pobre en comparación con las naranjas enteras y otros alimentos como vegetales (5).
El problema principal es este: el jugo de fruta no contiene fibra y es muy rico en azúcar.
Miremos por ejemplo qué contienen 12 onzas (350 ml) de Coca Cola y de un jugo de manzana:
- Coca Cola: 140 calorías y 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas)
- Jugo de manzana: 165 calorías y 39 gramos de azúcar (9.8 cucharaditas)
Esta es la fea verdad acerca del jugo de fruta … la mayoría de ellos contienen una cantidad similar de azúcar como bebida endulzada con azúcar, ¡a veces con incluso más calorías totales!
CONCLUSIÓN: el jugo de fruta contiene algunos nutrientes, pero menos en comparación con muchos alimentos vegetales. No contiene fibra y tiene el mismo nivel de azúcar y calorías que la mayoría de las bebidas azucaradas (6).
Es fácil consumir cantidades enormes de azúcar de jugo de fruta.
Cuando comemos frutas enteras, se requiere un esfuerzo para masticarlas y tragarlas.
El azúcar en ellos también se une a estructuras fibrosas que se degradan lentamente durante la digestión.
No solo eso, sino que la fruta también es muy gratificante … por eso es difícil comer mucho (7).
Por estas razones, el azúcar en la fruta entera se envía al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. El hígado puede metabolizar fácilmente estas pequeñas cantidades sin sobrecargarse.
Pero … si bebes un vaso grande de jugo de fruta, es el equivalente a consumir varios trozos de fruta en muy poco tiempo, sin toda la fibra.
La gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente, al igual que cuando se toma una bebida endulzada con azúcar.
Una gran parte del azúcar que se encuentra en el jugo de frutas es fructosa. El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas (8).
Cuando el hígado absorbe más fructosa de la que puede manejar, otra parte se convierte en grasa. Parte de la grasa puede alojarse en el hígado y contribuir a la acumulación de grasa y a generar resistencia a la insulina (9)(10)(11)(12)(13).
Aunque es improbable que pequeñas cantidades de jugo de fruta (o gaseosa) causen problemas importantes para personas sanas, delgadas y activas, esto puede ser un completo desastre para las personas con sobrepeso o que tienen problemas metabólicos relacionados con la dieta (14)(15).
Los estudios metabólicos controlados muestran que el azúcar líquido puede causar resistencia a la insulina, aumentar los triglicéridos y el colesterol LDL denso y pequeño, elevar el colesterol LDL oxidado y causar acumulación de grasa en el vientre … en tan solo 10 semanas (16).
Aunque la mayoría de los estudios usan bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, no hay ninguna razón para suponer que el jugo de fruta 100% sea diferente. Las moléculas de azúcar son idénticas y tu hígado no podrá notar la diferencia.
Pero por si acaso tienes dudas, algunos estudios utilizaron jugo de fruta real. En uno de ellos, 480 ml (16 onzas) de jugo de uva por día durante 3 meses causaron resistencia a la insulina y una mayor circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso (17).
En otro estudio, consumir 2 o más porciones de jugo de fruta por día se asoció con más del doble de riesgo de gota en las mujeres (18).
CONCLUSIÓN: el jugo de fruta contiene grandes cantidades de azúcar, sin ningún tipo de fibra y resistencia a la masticación para limitar la ingesta. Los estudios demuestran que esto puede conducir a problemas metabólicos y enfermedades graves.
Las calorías líquidas son excepcionalmente buenas para engordar.
Es un mito que todas las calorías se crean iguales.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y los centros cerebrales que controlan el peso corporal (19)(20).
El cerebro está a cargo de regular el balance de energía.
Cuando agregamos un alimento a nuestra dieta, nuestros cerebros “compensan” al hacernos comer menos de otros alimentos (21).
Por ejemplo, si comenzáramos a comer 2 papas cocidas todos los días, inconscientemente terminaríamos comiendo menos de otras comidas, por lo que nuestra ingesta total de calorías no aumentaría mucho, si es que lo hiciera.
Bueno, resulta que las calorías líquidas no funcionan de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando las personas agregan calorías líquidas a su dieta, como el jugo de manzana, no lo compensan comiendo en su lugar otras comidas (22).
Esta es una de las razones por las cuales las bebidas azucaradas se encuentran entre los alimentos que más engordan. No contribuyen a la saciedd, lo que nos hace comer más en general (23).
Un estudio en niños mostró que el riesgo de obesidad se incrementó en un 60% por cada porción diaria de bebidas azucaradas (24).
No hay ninguna razón para suponer que los jugos de frutas tendrían un efecto diferente al de las bebidas azucaradas, si se consumen en las mismas cantidades.
Varios estudios muestran que el jugo de fruta está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, mientras que la fruta entera está relacionada con una disminución del riesgo (25)(26)(27)(28)(29).
Come fruta entera, pero sáltate el jugo … No es saludable.
En las guías nutricionales, a menudo se dice que el jugo de fruta cuenta para las 5 porciones recomendadas de frutas y vegetales por día.
Esto puede ser un gran error, porque envía el mensaje de que el jugo de fruta es saludable y una buena fuente de nutrientes.
La mayoría de las personas ya están comiendo demasiada azúcar … y reducir la ingesta de azúcar es mucho más importante que obtener la pequeña cantidad de nutrientes que se encuentran en los jugos de frutas.
En lugar de jugo, come toda su fruta. De esta forma, también obtienes toda la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en la fruta.(30)
En general, beber jugo de fruta en pequeñas cantidades puede estar bien para algunas personas, pero deben darse cuenta de que, a pesar del “halo de salud” que lo rodea, el jugo de frutas es muy similar a la gaseosa azucarada.
Lo más importante, tu hígado no puede notar la diferencia. Todos los efectos nocivos de las bebidas azucaradas también se aplican al jugo de fruta.
Un artículo adaptado de Fruit Juice Is Just as Unhealthy as a Sugary Drink de Authority Nutrition .
Referencias:
Fruit juice: just another sugary drink? Jason MR Gill Naveed Sattar Published:February 10, 2014DOI https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70013-0 https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
Ghanim, H., Sia, C. L., Upadhyay, M., Korzeniewski, K., Viswanathan, P., Abuaysheh, S., Mohanty, P., & Dandona, P. (2010). Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression. The American journal of clinical nutrition, 91(4), 940–949. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28584
“A calorie is a calorie” violates the second law of thermodynamics. Nutrition Journal volume 3, Article number: 9 (2004) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9
