El sueño es uno de los pilares más importantes para una salud óptima. Sin embargo, en las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal.
Cuando hablamos de disruptores de sueño nos referimos a hábitos, momentos o sucesos que alteran o bloquean un sueño profundo o la conciliación del mismo.
Evita la luz
Evita el uso de pantallas y de luz intensa al menos por dos horas antes de dormir. Considera la posibilidad de leer un libro con poca luz. Reduce la luz en el baño y en las habitaciones 15 minutos antes de irte a la cama. Exponerse a la luz menos intensa puede ayudar a conciliar el sueño y evitar la luz azul mejora la producción de melatonina, la hormona que induce la fase reparadora del sueño.
Por otro lado, ten en cuenta que la luz del día también puede interrumpir el sueño. Si necesitas dormir más tarde, utiliza un protector para los ojos. En caso de que te despiertes antes de lo esperado, revisa si existe luz azul en tu habitación, con la luz led del televisor, modem, radio despertador o del teléfono celular.
Reduce el ruido
Reduce los ruidos irritantes en la habitación mejorando el cierre de las ventanas, alejando los aparatos que hacen ruido o usando tapones para los oídos. Apaga o retira todos los dispositivos o relojes que suenan. Si tu pareja ronca, ayúdale a buscar ayuda para solucionarlo. Mientras eso sucede, debes procurar dormir antes que la otra persona.
Revisa si hay campos eléctricos
Evita dormir cerca de los campos eléctricos o trata de tener tu cabeza por lo menos a dos metros de distancia de ellos. Posibles fuentes de campos eléctricos son: los enchufes eléctricos, un radio reloj, estéreos, modems de internet, computadoras, televisor y monitores. Evita dormir en una cama de agua o colchón eléctrico, a causa del calor excesivo y los campos eléctricos.
Nada de estimulantes en la noche
Evita el alcohol (el vino, la cerveza y el licor) por lo menos 3 horas antes de acostarte. Evita también las bebidas o alimentos que contienen cafeína después de las 2 de la tarde. Si eres sensible a la cafeína, evítala después de las 12 del día. Esto incluye bebidas gaseosas de color negro, té, café, café con leche, chocolate, tinto o expreso y cremas o postres con café. Lee las etiquetas de todo lo que comes y tomas y asegúrate de que no contienen estimulantes.
Cena ligero o no cenes
Evita las comidas opíparas o los alimentos picantes o estimulantes antes de dormir. En general, es ideal terminar de comer 3 horas antes de irte a la cama. Probablemente porque altera la digestión, interrumpe las funciones de desintoxicación del hígado y altera el ciclo del sueño, reduciendo la recuperación y aumentando el daño oxidante, todas las culturas han hablado mal de comer mucho o muy tarde en las noches.
Nada de líquido en la noche
No bebas más de 2 vasos de líquido antes de ir a la cama. Levantarse, aún en el caso en que no tengas problemas para volver a dormir, interrumpe el sueño y reduce su capacidad reparadora. Si eres de las personas que se levanta en medio de la noche al baño, esta puede ser una recomendación útil.
Referencia:
Scullin, M. K., & Bliwise, D. L. (2015). Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 10(1), 97–137. doi:10.1177/1745691614556680 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/
Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Editors Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Source Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20669438
