Nuestra digestión requiere enzimas que sirven para procesar los azúcares de los alimentos. En algunos períodos sufrimos deficiencias de estas enzimas y debemos bajar el consumo de alimentos que son fuente de estos azúcares de cadena corta, FODMAP, eliminando así una de las principales fuentes de gases e inflamación del colon.
FODMAP significa Fructo Oligo Di, Mono saccharydes and Polyoils, es decir, azúcares de cadena corta mono, di sacáridos y polioles.
Para muchas personas, estos azúcares de cadena corta son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo más alejado del intestino, donde residen la mayoría de las bacterias intestinales, que los consumen provocando problemas digestivos, que incluyen síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y/o estreñimiento.
Los azúcares FODMAP más comunes son:
- Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras que también conforma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche de vaca.
- Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos los granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- Galactanos: se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.
- Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y a menudo se usan como edulcorantes.
Reduce el consumo de estos alimentos que contienen azúcares FODMAP:
| Fruta | Manzana, mango, nashi, pera, fruta enlatada en zumo natural, jugos de caja, sandía, pulpa de fruta, chirimoya ,caqui, manzana, albaricoque, mora, cereza, lichi, nectarina, durazno, pera, ciruela, ciruela pasa, grandes porciones de fruta y de zumo de frutas |
| Edulcorantes | Fructosa, fructosa de alta densidad y jarabe de maíz, sorbitol (420), manitol (421), isomaltosa (953), maltitol (965), xilitol (967) |
| Lácteos | Leche de vaca, leche de cabra, leche de oveja, natilla, flan helado, yogurt, quesos no madurados y blandos como cottage, queso crema, mascarpone y ricotta |
| Cereales | Trigo y centeno, en gran concentración, por ejemplo pan, galletas saladas, galletas, cuscús, pasta |
| Legumbres | Frijoles horneados, garbanzos, frijoles, lentejas |
| Miscelánea | Achicoria, diente de león, inulina, jarabe de maíz, fruisana |
Observa al dejar estos alimentos si los gases o alguna molestia digestiva (incluyendo el estreñimiento) mejoran. Si es así, continúa en este régimen por dos meses. No se trata de un régimen estricto, pero bajar su consumo seguro te ayudará de por vida.
Referencias:
Halmos EP, Christophersen CT, Bird AR, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut 2015 01;64(1):93. http://gut.bmj.com/content/64/1/93
Cearley SM, Immaneni S, Shankar P. Irritable Bowel Syndrome: The effect of FODMAPs and meditation on pain management. European Journal of Integrative Medicine 2017 June 1,;12(Supplement C):117-121. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1876382017301014
