Desde hace muchas décadas, las autoridades de salud recomiendan una dieta baja en grasas.
Esta recomendación ha sido ampliamente aceptada en la comunidad médica convencional.
Aunque estudios recientes han planteado algunas preguntas sobre la validez de estas directrices, la mayoría de las autoridades de salud no ha cambiado su posición.
El tema aún es controvertido y las directrices permanecen sin cambios, a pesar de que su base científica se ha debilitado (1)(2).
Entonces, ¿las dietas bajas en grasa son realmente efectivas para prevenir enfermedades cardíacas o promover la pérdida de peso? Este artículo resume la evidencia.
¿Qué es una dieta baja en grasas?
La dieta estándar baja en grasa recomendada por las autoridades de salud contiene menos del 30% de las calorías diarias de la grasa.
Las dietas muy bajas en grasa generalmente proporcionan 10-15% (o menos) del total de calorías de la grasa.
Además, muchas guías de salud recomiendan que el aporte calórico diario de grasas saturadas no exceda del 7-10%.
La mayoría de los estudios que investigan dietas bajas en grasa parecen seguir estas definiciones.
RESUMEN: la dieta baja en grasas generalmente proporciona menos del 30% de las calorías totales de la grasa, mientras que las dietas muy bajas en grasa proporcionan menos del 10-15%.
¿Las dietas bajas en grasas son buenas para perder peso?
Las dietas bajas en grasa a menudo se recomiendan para las personas que necesitan perder peso .
La razón principal detrás de esta recomendación es que la grasa proporciona una mayor cantidad de calorías por gramo en comparación con los otros nutrientes principales, proteínas y carbohidratos.
La grasa proporciona aproximadamente 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos solo proporcionan 4 calorías por gramo.
Los estudios demuestran que las personas que reducen su consumo de calorías al comer menos grasa pierden peso. Aunque la pérdida de peso es pequeña, en promedio, se considera relevante para la salud (3).
¿Pero qué tan efectiva es una dieta baja en grasa en comparación con una dieta baja en carbohidratos?
Bajo en grasa vs bajo en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos suelen ser altas en proteínas y grasas.
Cuando la ingesta de alimentos es monitoreada y controlada de cerca, las dietas bajas en grasa parecen igualmente efectivas para la pérdida de peso que las dietas bajas en carbohidratos .
Al menos, estos fueron los resultados de un pequeño estudio en 19 adultos obesos que pasaron dos semanas en un servicio metabólico, que es un entorno de laboratorio altamente controlado (4).
Sin embargo, el período de estudio fue corto y el entorno no reflejó una situación de la vida real.
Los estudios en personas en su entorno normal generalmente coinciden en que las dietas bajas en grasa no son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos (5)(6)(7)(8).
La razón de esta inconsistencia no está clara, pero la explicación más probable es que las dietas bajas en carbohidratos generalmente se asocian con una mejor calidad de la dieta.
Tienden a centrarse en alimentos integrales, como verduras, huevos, carne y pescado. También fomentan omitir la mayoría de los alimentos chatarra, que generalmente son altos en carbohidratos refinados o azúcar añadida.
Además, las dietas bajas en carbohidratos basadas en alimentos integrales tienden a ser más altas tanto en fibra como en proteínas que las dietas bajas en grasas.
Una dieta exitosa baja en carbohidratos puede promover la pérdida de peso de las siguientes maneras:
- Disminuye la ingesta de calorías: una alta ingesta de proteínas disminuye la ingesta de calorías al suprimir el apetito y aumentar el número de calorías quemadas (9).
- Aumenta la plenitud: una alta ingesta de ciertos tipos de fibra puede reducir la ingesta de calorías al aumentar la saciedad (10).
- Lucha contra los antojos: las dietas bajas en carbohidratos pueden suprimir los antojos de carbohidratos y azúcares (11).
En pocas palabras, las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque promueven una dieta más saludable.
Por el contrario, seguir una dieta baja en grasas sin enfatizar la calidad de los alimentos puede llevar a una mayor ingesta de comida chatarra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.
RESUMEN: las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos son igualmente efectivas para la pérdida de peso en situaciones altamente controladas. Sin embargo, en las personas obesas, las dietas bajas en grasas tienden a ser menos efectivas que las dietas bajas en carbohidratos.
Las guías bajas en grasa y la epidemia de obesidad
Las guías bajas en grasa se publicaron por primera vez en 1977. Desde entonces, muchas de las principales organizaciones de salud no han cambiado su posición.
La introducción de las directrices bajas en grasa parece haber marcado el comienzo de la epidemia de obesidad.
Por supuesto, muchas cosas estaban cambiando en la sociedad en ese momento y no se puede probar que las guías causaron la epidemia de obesidad. Sin embargo, demonizar la grasa y dar luz verde a los carbohidratos refinados y el azúcar puede haber contribuido a ello. Cuando los consumidores comenzaron a creer que la grasa era la raíz de todos los males, todo tipo de comida chatarra baja en grasa inundó el mercado.
Muchos de estos alimentos estaban cargados con carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans , que están asociados con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y todas aquellas enfermedades que la dieta baja en grasas estaba destinada a tratar (12)(13)(14).
RESUMEN: las directrices bajas en grasa se publicaron por primera vez en 1977. La epidemia de obesidad comenzó casi al mismo tiempo, pero no está claro si las dos están conectadas.
¿Las dietas bajas en grasa reducen el riesgo de enfermedad cardíaca?
Cuando se concibieron las pautas bajas en grasa, los científicos creían que la grasa saturada era una causa importante de enfermedad cardíaca.
Esta idea dio forma a las recomendaciones dietéticas de las siguientes décadas. Explica por qué las organizaciones de salud comenzaron a desalentar a las personas de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como huevos, carnes grasas y productos lácteos enteros.
Las pautas se basaron en evidencia débil en el momento y no todos los científicos estuvieron de acuerdo. Advirtieron que abogar por una dieta baja en grasas podría tener consecuencias imprevistas.
Hoy en día, la investigación de alta calidad sugiere que la grasa saturada no es el villano que creímos. Varios estudios recientes indican que no existe un vínculo significativo entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (15)(16).
Es más, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede tener beneficios para la salud del corazón, probablemente debido a sus efectos antiinflamatorios (17).
Pero la dieta baja en grasas estándar no solo recomienda una ingesta reducida de grasas saturadas. Las pautas también aconsejan a las personas restringir su ingesta de grasas a menos del 30% de su ingesta total de calorías.
Varios estudios muestran que la disminución del consumo total de grasa no mejora la salud del corazón (1)(18)(19)(20).
Comer poca cantidad de grasa puede incluso afectar negativamente los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
El colesterol LDL a menudo se conoce como el colesterol “malo”. Sin embargo, esto es solo verdad a medias. El tamaño de las partículas de LDL también es importante.
Cuantas más partículas pequeñas tengas, mayor será tu riesgo de enfermedad cardíaca. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces tu riesgo de enfermedad cardíaca es bajo (21)(22)(23)(24)(25).
Lo que ocurre con las dietas bajas en grasa es que realmente pueden cambiar el LDL de las partículas grandes inofensivas a las LDL pequeñas y densas que obstruyen las arterias (25)(26)(27).
Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasa pueden reducir el colesterol HDL “bueno” y elevar los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (28)(29)(30).
RESUMEN: las dietas bajas en grasa pueden afectar adversamente los niveles de lípidos en sangre (LDL, HDL y triglicéridos) aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca.
La línea de fondo
Las guías bajas en grasa introducidas en 1977 no se basaban en pruebas sólidas.
Si bien estudios recientes han debilitado aún más su base científica, el debate continúa.
Una cosa es clara. Comer menos grasa no siempre es la mejor manera de perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más efectivas para la mayoría de las personas.
La asociación de grasa con enfermedad cardíaca es más controvertida y compleja. En general, reducir el consumo de grasas no es probable que reduzca el riesgo de enfermedades del corazón.
En lugar de preocuparte por su consumo total de grasas, concéntrate en mejorar la calidad de su dieta. Comer más alimentos integrales y grasas saludables es una buena manera de comenzar.
Referencias:
Marantz P. R. (2010). Rethinking Dietary Guidelines. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(s1), 17–18. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526846
Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
