Los alimentos que comemos contienen dos tipos de nutrientes:
- Macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y
- Micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes
Los macronutrientes son los grandes elementos de cada comida y cada alimento contiene micronutrientes en pequeñas cantidades.
La proteína es uno de los alimentos más importantes; si no consumimos la suficiente, nuestra salud y composición corporal puede sufrir.
Los músculos, tendones, órganos y piel han sido fabricados gracias a la proteína. Además, también la usamos para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes. Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como perlas en una cuerda. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas que luego se pliegan en formas complejas.
En síntesis:
1. La proteína animal contiene todos los aminoácidos requeridos, mientras que a las fuentes vegetales les faltan algunos.
2. Las fuentes de proteína vegetal por otro lado, como fríjoles, lentejas y nueces, se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
3. La proteína vegetal ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, el riesgo de diabetes tipo 2, la presión arterial, entre otros grandes beneficios.
4. Evitar toda clase de carnes procesadas: aquellas que han sido transformadas mediante procesos como la salazón, la fermentación, la curación, el ahumado, etc.
5. Llevar una alimentación baja en carnes procesadas, rica en proteína vegetal y con algunas fuentes animales como carne roja, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos de animales alimentados con pasto es un camino saludable.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros se deben obtener de los alimentos. Los que no podemos producir y debemos obtener en la dieta se llaman aminoácidos “esenciales”.
Las proteínas vienen de dos fuentes:
- Animal: como carnes, pescados, huevos, lácteos y quesos.
- Vegetal: en alimentos como fríjoles, lentejas, hojas verdes, granos integrales (arroz integral y quinoa por ejemplo), semillas y nueces.
En ambos grupos se encuentra proteína con bajos niveles de grasa saturada y de colesterol, llamada “proteína magra”: más concentrada en las carnes blancas, los pescados, los huevos y todas las fuentes de proteína vegetal.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad correcta de proteína depende de factores de cada persona como la edad, niveles de actividad física, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud. Una recomendación estándar que no toma en cuenta la necesidad individual, es ingerir 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso.
Por ejemplo, si una persona pesa 60 kgs, entonces el cálculo es 60*0.8= 48 g de proteína necesita diariamente. Pero esto es sólo una guía general sin tener en cuenta ningún factor individual de cada persona.
Además, muchos estudios muestran que la cantidad indicada puede ser un mínimo para no caer en deficiencia, pero que un aumento en el consumo de proteína puede traer beneficios.
Para las personas que tienen una dieta con proteína animal, normalmente no existe ningún riesgo de deficiencia. Los vegetarianos pueden obtener cantidades suficientes sin problema y las personas que llevan una dieta vegana también, pero en estos dos últimos casos se requiere algo más de atención y cuidado.
¿Qué beneficios aporta la proteína para nuestra salud?
La proteína es una de las piezas fundamentales de una dieta balanceada para tener un cuerpo sano; nos ayuda a crecer, renovar células y mantenernos satisfechos. Entonces, consumir suficiente cantidad ayuda a no caer en la tentación de comer meriendas poco saludables. Además, mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, lo que resulta beneficioso para nuestra salud (1, 2).
¿Qué diferencia hay entre proteína animal y vegetal?
Cuando consumimos proteína, ésta se descompone en aminoácidos; y tanto las proteínas como los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Sin embargo, las diferentes proteínas varían mucho, según los tipos de aminoácidos que contienen.
Nuestro cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, pero no puede producir aminoácidos esenciales, que se deben obtener a través de la dieta.
Mientras que la proteína animal contiene todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos. Por ejemplo, algunas proteínas vegetales a menudo son bajas en metionina, triptófano e isoleucina.
En términos generales, la proteína animal contiene todos los aminoácidos requeridos, mientras que a las fuentes vegetales les faltan algunos.
Para una óptima salud, nuestro cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos, son similares a las proteínas que se encuentran en tu cuerpo y se consideran fuentes completas de proteínas, porque contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva.
Las fuentes de proteína vegetal por otro lado, como fríjoles, lentejas y nueces, se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita ( 3 ).
¿Qué tipo de proteína evitar y cual consumir?
Se ha hablado mucho que la carne roja es una fuente de proteína de alta calidad, pero varios estudios científicos han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, problemas cerebrovasculares y muerte prematura ( 4 , 5 , 6 ).
Investigaciones recientes indican que el problema no es con todas las carnes rojas, sino con las carnes rojas procesadas. Diversos estudios han relacionado la carne procesada con un mayor riesgo de muerte y ningún problema con la carne roja no procesada ( 7, 8, 9 ).
Las carnes procesadas son aquellas que han sido transformadas mediante procesos como la salazón, la fermentación, la curación, el ahumado, etc.
Así pues, la primera fuente de proteína a evitar es todo tipo de carne procesada, como:
- Embutidos: salami, fiambre, fuet, longaniza, chorizo, jamón serrano, lomo embuchado, etc.
- Salchichas y sus derivados: butifarras, perritos calientes, etc.
- Morcilla
- Carne para hamburguesas
- Albóndigas
- Lasañas o canelones precocinados
- Nuggets
- Carnes en conserva
- Cecina
- Carne en lata
- Todo tipo de embutidos empaquetados
Algunas personas también tienden a consumir mucha carne roja. Puede ser de beneficio disminuir el consumo de carne roja y sustituirla por fuentes vegetales, carne blanca y huevos.
La proteína vegetal ayuda a bajar los niveles de colesterol malo, el riesgo de diabetes tipo 2, la presión arterial, entre otros grandes beneficios.
Lo recomendable es una buena mezcla de proteínas y una dieta variada y basada, principalmente, en proteína vegetal y proteína magra animal (pescados, carne blanca y huevos). Una ingesta suficiente protege el corazón, ayuda a un buen funcionamiento cerebral, estabiliza la glucosa en la sangre y mantiene los huesos fuertes.
¿Cuáles son los signos de una deficiencia de proteína?
Primero podemos constatar, que las personas que consumen proteína animal, en forma de carne o en forma de lácteos y huevos no tienden a tener deficiencias.
Entre las personas que pueden llegar a tener una deficiencia encontramos los veganos que no planean bien su dieta (una dieta vegana puede ser perfectamente saludable, pero requiere un poco más de planificación que una dieta más variada).
Algunas alarmas que señalan una deficiencia en proteína:
- Dificultades para perder peso
- Cambios de humor y ansiedad
- Problemas de concentración
- Dolor articular, muscular y dolor en los huesos
- Baja energía y fatiga
- Pérdida de masa muscular
- Baja inmunidad
- Gripas, Infecciones frecuentes
¿Qué camino seguir?
En resumen, el camino a seguir puede ser una dieta baja en carnes procesadas, rica en proteína vegetal y con algunas fuentes animales como carne roja, pescado, aves de corral, huevos y productos lácteos de animales alimentados con pasto.
Así reduciremos el riesgo de enfermedad cardíacas, diabetes y obesidad. No obstante lo anterior, no basta con una excelente alimentación; otros hábitos saludables como hacer ejercicio y dormir bien son clave para mantener una buena salud.
Referencias:
Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008;149(1-3):67-69. doi:10.1016/j.regpep.2007.08.026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818-824. doi:10.1038/oby.2010.203 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555-563. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/
