Una alimentación equilibrada te puede ayudar no sólo a disminuir los antojos de comida chatarra, sino también a subir tu nivel de energía y vitalidad y a aliviar algunos síntomas crónicos.
Comer bien no debe ser muy complicado, es simplemente comer más comida hecha por la naturaleza y menos comida hecha por la industria alimenticia. Sigue estos consejos para comenzar.
- El azúcar añadida es la gran enemiga.
- No le temas a las grasas buenas, ayudan a disminuir la velocidad y fuerza con la cual el azúcar en tu sangre sube.
- Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más. (1)
Desayunos:
- Huevos en cualquier forma
- Jugos verdes
- Batidos con bayas y/o frutas, leche de coco y aguacate
- Semillas de chía remojadas en leche vegetal con nueces
- Aguacate con hojas verdes salteadas
- Yogur (con grasa) con nueces, bayas y fruta
- Avena cocida con semillas y fruta
- Avena cruda en leche vegetal
- Arepa integral con aguacate y espinaca salteada
- Un caldo o una sopita
- Té, café o chocolate sin dulce (o endulzado con stevia) y sin leche
(Evita: todo tipo de cereales en caja, pan y productos lácteos como leche y quesos)
Tip 1: No uses azúcar para endulzar nada. Opta por unas pocas gotas de stevia (2)(3), un chorrito de miel de abejas (4)(5) o si no hay modo de usarlos, usa por lo menos la panela antes del azúcar refinada y siempre en pequeñas cantidades, máximo 3-6 cucharaditas al día.
Almuerzos y/o cenas:
- Pescado o pollo con ensalada y verdura salteada
- Ensaladas variadas (con huevo, atún, semillas, nueces, aguacate, pollo, tofu, queso artesanal, etc.)
- Hojas verdes salteadas con semillas encima y un grano entero (quinoa o arroz integral)
- Fríjoles, lentejas, garbanzos
- Sopas con verdura y cremas sin crema de leche
- Guisos de vegetales, aguacate y setas
Acompaña tus platos con arroz integral o quinoa, pero no dejes que éste forme la parte principal de tu comida.
Come proteína animal si te gusta, pero no sobrepases 2-3 porciones por semana.
(Evita: el arroz blanco, las pastas, las salsas de crema de leche y el pan)
Meriendas:
- Nueces
- Coco fresco en pedazos
- Fresas con nata (sin dulce)
- Bayas frescas y fruta fresca
- Empanadas y arepas sin queso
- Chocolate con mínimo 70% de cacao
- Palitos de verdura cruda (zanahoria, coliflor, rábanos, pepino, pimentón etc)
No es una obligación tomar meriendas. Escucha tu cuerpo y come si tengas hambre.
Bebidas:
- Agua: dos litros al día, saborízala con hierbas (menta, albahaca), cítricos como jugo de limón y de mandarina, bayas como las moras, fresas y uchuvas
- Té verde
- Infusiones
- Agua de coco
- Café sin dulce (máximo 1-2 tazas al día)
Tip 2: siempre que comas un plato alto en carbohidratos (por ejemplo granos, fruta y fríjoles), acompáñalo con grasa buena. Esto disminuye la velocidad y fuerza con la cual el azúcar en tu sangre sube (6).
- Acompaña tu plato de fruta con unas nueces.
- Acompaña tu plato de arroz integral con una proteína y aceite de oliva y aguacate.
- Si te haces un batido y le echas fruta, échale siempre también una cucharadita de aceite de coco, unas nueces o un buen pedazo de aguacate.
Las grasas no sólo te ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sino que te mantienen satisfecho más tiempo.
Tip 3: No temas a las grasas de buena calidad (nueces, semillas, aguacate, aceites vegetales prensados en frío, ghee, aceitunas). Acostúmbrate a temerle al azúcar como nos han aprendido temer las grasas y empieza a consumir grasas de calidad todos los días. ¡La grasa buena no engorda, pero el azúcar sí!
Ojo: ten en cuenta que la grasa junto con azúcar y carbohidratos refinados si es dañino (piensa en postres). Evita también las grasas vegetales sin color (colza, girasol, soya etc.) que son altamente procesados y altos en ácidos grasos omega 6.
Si evitas la comida procesada, pre-hecha y empacada y te enfocas en comer lo que nos provee la naturaleza, no necesitas hacer nada más. Construye tus platos con verduras, proteínas y granos enteros. Lo simple es clave y fácil de cocinar también.
Referencias:
Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019
Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA, et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. J Nutr. 2018;148(7):1186S-1205S. doi:10.1093/jn/nxy102 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982648/
Ashwell M. (2015). Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutrition today, 50(3), 129–134. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000094
