La fibra en los alimentos vegetales se divide en dos amplias categorías basadas en su solubilidad en agua:
- Fibra soluble: Se disuelve en el agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino, formando una sustancia similar a un gel. Puede reducir los picos de azúcar en la sangre y tiene varios beneficios para la salud metabólica (1 ).
- Fibra insoluble: No se disuelve en el agua, y pasa a través del sistema digestivo casi intacta. Su volumen puede ayudar a acelerar el paso de los alimentos y los desechos a través del intestino (2).
El papel de la fibra y las bacterias en nuestro organismo
Las bacterias que viven en nuestro cuerpo superan de 10 a 1 a las células que tenemos; viven en la piel, en la boca y en la nariz, pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso (3).
Existen alrededor de 500 especies diferentes de bacterias que viven en el intestino, con un total de aproximadamente 100 billones de células. Estas bacterias intestinales también se conocen como la flora intestinal.
Nuestra alimentación es la clave para proporcionarles alimentos, refugio y un hábitat seguro a las bacterias. A cambio, se ocupan de controlar la salud intestinal mediante la comunicación con las células, la digestión de ciertos alimentos y evitan que otras bacterias causantes de enfermedades se adhieran a las paredes intestinales.
Quizá te preguntes: ¿qué tiene que ver esto con la fibra?
Al igual que cualquier otro organismo, las bacterias necesitan comer para obtener energía y así sobrevivir y funcionar. De los muchos tipos de bacterias, algunas son cruciales para nuestra salud; incluido en el control y reducción del peso, el control del azúcar en la sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral (4, 5, 6, 7, 8 ).
El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas que comemos a diario se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso -no alcanzan a pasar la barrera gástrica- dejando poco para la flora intestinal.
Aquí es donde entra la fibra. Las células humanas no tienen las enzimas para digerirla, así que llega al intestino grueso relativamente sin cambios, y es aquí cuando las bacterias juegan un papel fundamental para digerir la fibra. Siendo la fibra un alimento de estas bacterias, aumentan su número y por consiguiente aumenta el volumen de las heces, mejorando el tránsito intestinal y ayudando a eliminar el estreñimiento.
Esta es la razón más importante por la que la fibra es importante para nuestra salud: Alimentando bacterias “buenas” en el intestino, funcionando como prebióticos (9).
Consumir regularmente fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales “buenas” , que pueden tener múltiples efectos positivos en la salud (10), ya que las bacterias amigables producen nutrientes para nuestro cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar a las células en el colon, reduciendo la inflamación intestinal y mejorando los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. (11, 12, 13 ).
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas ricas en fibra pueden causar flatulencia y molestias estomacales en algunas personas. Estos efectos secundarios generalmente desaparecen en un par de días a medida que nuestro cuerpo se adapta.
Alimentos que más aportan fibra (14)(15)
Frutas
- Manzana con piel
- Melón
- Banana
- Cerezas
- Toronja
- Ciruelas pasas
- Uvas pasas
- Naranja
- Pera con piel
- Frambuesas
- Fresas
Vegetales
- Raíces chinas (brotes de soya)
- Champiñones
- Tomates
- Espárragos
- Habichuelas
- Brócoli
- Repollitas de Bruselas
- Zanahorias
- Parsnip
- Espinaca
- Zucchini
- Arracacha
- Boniatos
- Coles
- Repollo
- Yuca
Legumbres
- Todos los Fríjoles
- Alubias
- Alverjas
- Lentejas
- Soya
Cereales
- Maíz
- Quinoa
- Amaranto
- Tapioca
- Garbanzos
- Casabe
- Arroz
- Avena
- En suma, todos los que no tengan gluten
Nueces
- Almendra
- Nueces
- Avellana
- Marañón
- Coco
Otros
- AGUA
- Psillium
- Linaza
- Semillas
A continuación, encontrarás una seria de consejos para consumir más fibra y aportar a las “buenas” bacterias intestinales para así obtener todos sus beneficios a largo y corto plazo.
Un paso simple: frutas y verduras
El simple hecho de comer una manzana o alguna fruta de las anteriores mencionadas, entrega beneficios significativos para nuestra salud. La fibra no es algo difícil de conseguir, sólo debemos elegir los alimentos que tengan fibra.
Come lo que esté en temporada
La forma más práctica de agregar fibra a nuestra dieta, en parte, es comiendo de manera estacional. Revisa siempre las frutas, verduras y nueces frescas de temporada en el supermercado. No sólo son excelentes fuentes de fibra, sino que también suelen tener un mejor sabor y son más económicas.
Ten presente: los alimentos procesados usualmente contienen menos fibra
Aquellos alimentos procesados, refinados y ultraprocesados no contienen granos enteros y también son bajos en fibra. Esto incluye pan blanco y pasta regular (trigo), al igual que comidas rápidas, por ejemplo. El jugo de fruta también se procesa en cierto sentido, ya que se termina eliminando la fibra al momento de procesarlo, perdiendo gran parte de sus beneficios. La mejor forma de comer una fruta para aprovechar su fibra es: comerla entera, sin exprimirla y sin licuarla.
En los restaurantes
Es usual que los restaurantes de comida rápida escatimen en frutas y verduras, así que termina siendo mucho más saludable y digestivo comer en restaurante de comida casera. Cuando mires el menú, asegúrate de elegir un plato lleno de verduras, frutas, granos y legumbres.
Composición de la Fibra de los alimentos (1)(2)
Las paredes celulares de las plantas contienen fibra y otros componentes. La que sigue es la lista de los compuestos a los que llamamos fibra en los alimentos (3).
Fibras insolubles (insolubles en agua, pero pueden hincharse y captar hasta 20 veces su peso en agua)
- Celulosas
- Ligninas
- Algunas hemicelulosas
Fibras solubles (solubles en agua, forman un gel suave o una malla densa)
- Pectinas
- Gomas
- Mucílagos
- Alginatos
- Carragenanos
- Algunas hemicelulosas
Otros componentes (no fibra):
- Proteínas
- Cutina
- Cera
- Sílice
- Suberina
- Lignina
Nota: Las fibras de los cereales son generalmente insolubles en agua, mientras que las de frutas, vegetales y nueces contienen una mayor proporción de fibra soluble
Referencias:
Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29902436/
Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism: clinical and experimental, 61(8), 1058–1066. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.01.017
