En frío o a temperatura ambiente, conviene tener preparadas siempre algunas delicias. Te resolverán de manera sencilla, saludable y deliciosa, las cenas, las meriendas y más comidas.
Tenerlas a mano te dirá qué comer en esas ocasiones cuando llegas a casa y al cerrar la puerta te das cuenta que no has pensado qué vas a comer esa noche, o ese fin de semana.
Prepáralas un día cada tanto tiempo, o consigue quién te las prepare y manténlas a mano.
En la nevera:
- Leche de coco, leche de avena, leche de soya, yogurt de nueces, yogurt de coco
- Rodajas de hinojo, tallos de apio, rábanos cortados, trozos de pepino, zanahorias peladas, rodajas de jengibre, trozos de coco, verduras picadas para sopa, hojas de verdura para ensalada
- Chucrut, kimchii, hongos hidratados
- Encurtidos, pimientos en conserva, cebollitas en vinagre, pisto, alcachofas en conserva, pimientos asados
- Aderezo para ensalada, tahini de garbanzos, pasta de ajo y jengibre
En la Despensa:
- Aceitunas en aceite, aceite con hierbas
- Gomasio
- Aceites aromatizados
- Ghee, aceite de coco
- Casabe, aderezo de Cúrcuma
- Avena en hojuelas, semillas de chía, mezcla para Falafel
- Huevos duros
Leche de coco(1)
Para preparar un batido, un cereal, un yogurt, para agregar a las salsas de los pescados, o para calentar y extraerle el aceite. Prepárala y guarda en la nevera media botella a la vez, ya que se fermenta rápidamente. Guarda el resto en una botella de vidrio en el congelador. Antes de salir de casa, saca la botella del congelador y déjala en la nevera. Así ahorrarás tiempo y la tendrás a mano para cuando la necesite.s
Leche de avena (2)
Para preparar un batido, un cereal, un yogurt.
Leche de soya (3)
Para preparar un batido, un cereal, un yogurt, o para cortar con limón y preparar un tofu.
Yogurt de nueces (4)
Para consumir sólo, al desayuno o como merienda. Para agregarle al cereal de la mañana. Prepáralo y no lo mezcles con frutas hasta cuando vayas a consumirlo, pues estas se fermentan rápidamente.
Yogurt de coco
Para consumir sólo, al desayuno o como merienda. Para agregarle al cereal de la mañana. Prepáralo y no lo mezcles con frutas hasta cuando vayas a consumirlo, pues estas se fermentan rápidamente.
Jarabe de cacao (5)
Para agregar a los batidos, para preparar una bebida caliente en leche vegetal. Prepáralo y déjalo en la nevera en un frasco de vidrio. Se conserva por semanas.
Verduras limpias en agua fría
Un bulbo de hinojo cortado en rodajas gruesas, unas zanahorias peladas y cortadas en 2 o 4 a lo largo, unos tallos de apio de 10 cms de largo, un cocombro con o sin piel cortado en 2 o 4 a lo largo o en tajadas con corte oblicuo, unos rábanos (rojos, blancos, daikon, nabos incluso) cortados en 2 o enteros, unos floretes de bróccoli, unos floretes de coliflor, se pueden mantener entre agua limpia en la nevera y sacar para consumir solas o en ensalada o con una crema como el tahini u otras en una merienda o ensalada. Asegúrate que el recipiente es de vidrio y que el agua permanece limpia para alargar la vida. Te sorprenderá cuántos días se conservan.
Trozos de coco en agua fría
Puede que no duren mucho antes de fermentarse, pero unos trozos de coco en agua fría sirven como merienda por unos días y ayudan a aplacar el hambre si alguien asalta la nevera.
Rodajas de jengibre en agua fría (6)
Mantener unas rodajas limpias de jengibre, pelado o sin pelar, delgadas o gruesas, es algo muy práctico para mejorar un zumo, agregar al agua fría o la bebida caliente, o simplemente agregar a una sopa, una legumbre, un guiso o un salteado.
Verduras cortadas para sopa
En los puestos de verduras de las plazas de Bogotá y otros sitios los vendedores se ocupan de cortar zanahorias, repollos, apios y habichuelas para empacar bolsas con o sin legumbres, que sirven de base para una sopa cualquiera. Hasta hoy no cuestan mucho. En otras latitudes hay lo propio: un “ají” para una sopa, o un atadito de culantro, ají dulce y cebolla larga, en la costa, o una medida de “sazón” en otras partes, son soluciones sencillas que se pueden comprar y mantener en la nevera o el congelador, para abreviar el tiempo de preparación de una sopa.
Hojas de verdura para ensalada
Limpia, seca y separa las hojas de lechuga, de albahaca y yerbabuena, de achicoria, mostaza, arúgula, coles, acedera, espinaca, acelga, berros, es decir, todas las hojas que quieras usar para componer una ensalada, y déjalas listas para comer en una refractaria con tapa en la nevera. Incluye una hoja de papel o una servilleta para capturar el exceso de humedad que sueltan las hojas y mantenerlas en mejor estado.
Chucrut (7)
Es un acompañamiento ideal para un plato cualquiera, para acompañar unas papas, unas verduras hervidas, una adición para cualquier montado, embutido, merienda o aperitivo. Después de prepararlo, puede guardarse en la nevera para alargar su vida.
Kimchii
Recuerda comerte una porción de kimchii de aperitivo o merienda. Se puede preparar más o menos picante. Ideal para acompañar un arroz o una quinoa. Busca la receta en este mismo blog. Se conserva mucho tiempo en la nevera.
Pimientos en conserva (8)
Un complemento ideal para un montado, un aperitivo, una tortilla, unos huevos o como ingrediente de guisos y sopas, el hecho de que estén sin piel puede mejorar su digestibilidad para todos. Se contaminan y fermentan fácilmente, luego conviene mantenerlos en frascos en pequeñas cantidades y agregar unas gotas de limón para alargarles la vida.
Cebollitas en vinagre
Cómelas como aperitivo, como merienda o como adición a un montado o una ensalada. Se conservan muy bien en el frío y, como todos los alimentos, debes cuidar de no contaminarlos con cucharas o utensilios que no estén perfectamente limpios.
Encurtidos
Los encurtidos pueden ser un aperitivo, un plato acompañante o una merienda en sí mismos. Casi cualquier receta entre los cientos que hay diferentes sirve. Busca una en nuestro blog.
Pisto
Este guiso de tomate, cebolla y pimentón es ideal para acompañar los huevos al desayuno, un montado o un arroz, un plato cualquiera. Si se cuida de no contaminar el frasco, puede mantenerse por semanas en la nevera.
Aderezo para ensalada
Prepara uno que te guste y déjalo en un frasco en la nevera. El sabor mejora con los días y es fácil de usar: sólo agitar de nuevo y agregar a la ensalada.
Tahini de garbanzos (9)
Puede ser la crema más sana y completa que haya. Se puede servir para acompañar unas verduras crudas, unas aceitunas, un plato de carne, un montado, en cualquier merienda o comida. Prepáralo y envásalo en frascos pequeños, y agrega un chorrito de aceite de oliva para tapar el tahini antes de cerrar el frasco. Así alargarás la vida y evitarás que cambie su sabor. Puede conservarse unos pocos días en la nevera.
Alcachofas hervidas (10)
Se comen en conserva o en cremas o sopas, aperitivos, como guarnición y como ingrediente de cualquier plato, tortilla o revuelto de huevos. Guárdalas en seco, dentro de un recipiente de vidrio en la nevera, con unas gotas de limón para evitar que se oxiden y oscurezcan.
Pasta de ajo y jengibre (11)
Sirve para sazonar cualquier plato de verduras cocidas, salteadas o al vapor. Usalo para sazonar la sopa. Se mantiene en la nevera, mejor cubierto con aceite, por varias semanas, antes de que el ajo adopte un sabor rancio.
Hongos hidratados (12)
Para agregar a los huevos revueltos, a sopas y ensaladas. Hidrata unos hongos “chinos” o cualquiera de los secos que consigas, en agua caliente para luego escurrirlos y mantenerlos en la nevera en un recipiente de vidrio, tapado.
Pasta de ajonjolí tostado
Esta pasta se puede agregar a cualquier plato, vegetal de almidón o montado. Guárdala en la nevera para alargar su vida útil. Si notas que se enmohece, límpiala y sigue consumiéndola.
Pasta de Ají
Puede servir para mejorar un montado, una sopa, un plato de verduras. Si se mantiene en pequeñas cantidades en frascos de vidrio y se evita contaminarlos con utensilios sucios, puede mantenerse por semanas, especialmente si se le agrega limón. También se conserva congelada.
Pasta de Chipotle
Puede servir para mejorar un montado, una sopa, un plato de verduras o para preparar muchos platos y guarniciones. Si se mantiene en pequeñas cantidades en frascos de vidrio y se evita contaminarlos con utensilios sucios, puede mantenerse por semanas, especialmente si se le agrega limón. También se conserva congelada.
Harissa
Es la sazón básica de un plato de cuscús. Tenerlo a mano abrevia muchísimo su preparación. Si se mantiene en un frasco de vidrio puede mantenerse por meses.
Pasta de tomate
Es la base de muchas sopas, salsas y guisos. Guárdala en vidrio, sellada. Si abres un frasco y te demoras en consumirlo, sella la superficie con un chorrito de aceite y evita contaminarlo con los utensilios.
Legumbres cocidas (garbanzos, fríjoles, lentejas, alverjas y habas)
Son la base de ensaladas, sopas y guarniciones. Usa las variedades tiernas o secas que encuentres. Guárdalos secos para evitar que se fermenten, en recipientes de vidrio no sellados. Con suerte, durarán la semana.
Granos cocidos (maíz, arroz integral, quinoa, amaranto, mijo, avena entera) (15)
Son la base de ensaladas, sopas, batidos, bebidas, arepas, cereales y guarniciones. Usa las variedades tiernas o secas que encuentres. Guárdalos secos para evitar que se fermenten (es decir, después de hervirlos, escúrrelos bien y deja que se enfríen y sequen antes de envasarlos en recipientes de vidrio sin cerrar, cubiertos con una toalla de papel). Con suerte, durarán la semana.
Unas tortillas mexicanas de maíz
Para preparar un taco, para acompañar el desayuno, para montar cualquier salsa, en una merienda o comida. Sácalas del plástico y guárdalas en recipiente de vidrio hermético. Pueden congelarse también.
Arepas y doshas varias (de maíz, de quinoa, de fríjol y arroz integral)
Para acompañar el desayuno, para montar cualquier salsa, en una merienda o comida. Sácalas del plástico y guárdalas en recipiente de vidrio hermético. Pueden congelarse también.
Germinados
Para acompañar una ensalada, adornar un montado, una merienda, una sopa o un plato cualquiera. Para agregar a batidos y zumos. También se usan para preparar panes, arepas y doshas, mejorando su digestibilidad. Guárdalas en la nevera y cuida que no se acumule humedad para alargar su vida.
Aceitunas en aceite (16)
Como aperitivo, solas, o acompañadas de encurtidos, en ensaladas, salsas y otros platos. Manténgalas solas o con hierbas secas como el tomillo o el orégano, fuera de la nevera, en un recipiente cubiertas de aceite de oliva (es un aceite que se puede usar luego).
Gomasio
Para acompañar cualquier montado o verdura. Guárdalo fuera de la nevera, tapado, para evitar que se oxide.
Aceites aromatizados (con hierbas, con ají o ajo)
Puede servir para bañar un montado, preparar o acompañar unos huevos, una salsa, unas ensalada. Se mantienen tapados, sin que les dé la luz, por mucho tiempo.
Ghee
Puede usarse como base para freir en cualquier plato, o para acompañar un montado o una verdura. Mantenerla fuera de la nevera facilita su uso y dura casi el mismo tiempo.
Aceite de coco
Úsalo como base para freir en cualquier plato o para agregar a un batido. Mantenerlo fuera de la nevera facilita su uso y no afecta su vida útil…que en todo caso no debiera prolongarse demasiado.
Casabe
Tuéstalo y úsalo para preparar un montado, para acompañar un aperitivo o un desayuno. Se mantiene bien por semanas en un recipiente de vidrio tapado por fuera de la nevera.
Aderezo de Cúrcuma (17)
Para mejorar el sabor de una sopa, un arroz, un guiso, un plato de verduras o cualquier plato. Se mantiene en recipiente tapado por muchas semanas, sin refrigerar.
Avena en hojuelas
Agrégalas a un batido, una colada, una sopa o un jugo, o prepara una leche instantánea. Sácalas de la bolsa a un recipiente de vidrio con tapa.
Semillas de chía
Agréguelas a un batido, una colada, una sopa o un jugo, o prepare una leche instantánea. A diferencia de la avena, estas semillas si necesitan remojo, luego es mejor mantenerlas en la nevera o el congelador.
Mezcla para Falafel
Prepara un falafel para una merienda o una ensalada. La mezcla seca se mantiene en frasco de vidrio tapado. La fresca es mejor congelarla…aún mejor si preparas los falafels y los congelas entre hojas de papel evitando que se peguen, para sacarlos al aceite hirviendo en el momento de freirlos.
Huevos duros
Cocidos, con cáscara, se mantienen unos días en la nevera y pueden ser la base de una merienda o una ensalada.
Referencias:
Chinwong, S., Chinwong, D., & Mangklabruks, A. (2017). Daily Consumption of Virgin Coconut Oil Increases High-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Trial. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2017, 7251562. https://doi.org/10.1155/2017/7251562
Latif R. Health benefits of cocoa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):669-674. doi:10.1097/MCO.0b013e328365a235 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100674/
