Una de las causas subyacentes a la artritis (y al dolor) es la inflamación inespecífica que producen algunos hábitos.
Reducir los alimentos inflamatorios y mejorar algunos hábitos que promueven la inflamación, puede hacer toda la diferencia en el manejo de la artritis.
¿Qué podrías mejorar para evitar un estilo de vida “pro inflamatorio”?
1. Reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar. Generan inmunosupresión durante 2-4 horas después de comer. Evítalos
2. Evitar los alimentos ricos en grasas trans y saturadas. Especialmente alimentos con ácido araquidónico y grasas saturadas (principalmente lácteos y grasas animales). Evítalos
3. Alérgenos alimentarios conocidos. Los alérgenos pueden formar complejos inmunes y provocar inflamación (leche de vaca y trigo, para empezar). Evítalos
4. Realizar ayunos cortos. Es uno de los mejores mecanismos para controlar el dolor y la inflamación. Dejar de comer por algunas horas reduce el estrés oxidante provocado por el metabolismo. Se sabe que el proceso de reparación celular sólo sucede durante los períodos de ayuno, así que en cualquier caso, hay que proteger la duración de esta fase de desintoxicación, manteniendo al menos 12 horas de ayuno a la vez. Esto significa que te saltes el desayuno y sólo comas el almuerzo y la cena. Ten presente hidratarte todo el tiempo y de no compensar almorzando más de la cuenta. Hazlo, compruébalo y apóyate con algunos tés.
5. Alimentos que promueven el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Los azúcares simples y los carbohidratos complejos se digieren rápidamente, como la harina blanca refinada y las papas blancas. Evítalos
6. Aumentar el consumo de fibra. La fibra húmeda y seca nos ayuda a extraer toxinas del tracto gastrointestinal y actúa como una escoba para barrerlas.
Fibra húmeda:
- Frutas
- Vegetales
- Avena en hojuelas
- Alcachofas
- Brócoli
- Alverjas
- Bayas
- Aguacate
- Pera
- Avena
- Lentejas secas
Fibra seca:
- Nueces
- Salvados de arroz o avena
- Linaza
- Psyllium
- Cáscara sagrada
- Sen
- Acacia
7. Mejorar el aporte de Fitonutrientes en la dieta. Los fitonutrientes que se encuentran principalmente en frutas, verduras, nueces y semillas, actúan como antiinflamatorios y antioxidantes, que alivian la inflamación.
8. Actividad física. El ejercicio muscular reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina. El tejido adiposo (grasa) es proinflamatorio, practica deporte para quemar calorías y reducir grasa.
9. Aporta más vitamina D. Una deficiencia de vitamina D causa inflamación, promueve la autoinmunidad y acelera la progresión de la osteoartritis. Toma el sol… o un suplemento de esta vitamina.
10. Equilibrio de ácidos grasos. Las insuficiencias de las grasas Omega-3 y -6, junto con el exceso de grasas saturadas y grasas trans, provocan inflamación. Aumenta el consumo de grasas fuente de omega-3 y evita las saturadas y las trans.
11. Mejora el consumo de vitaminas y minerales. Especialmente magnesio, cuya deficiencia se observa en el 20-40% del mundo “industrializado”. Aumenta el consumo de verduras.
12. Evita la exposición a tóxicos. La acumulación de xenobióticos/toxinas no específica, puede provocar inflamación y es un problema poco diagnosticado.
13. Evita los problemas emocionales y las relaciones tóxicas. Estas situaciones promueven la inflamación, perjudican la cicatrización de heridas y promueven la inmunosupresión. Resuelve los traumas y conflictos emocionales y evita las relaciones que no te hacen bien.
Adaptado del Institute for Functional Medicine, por Funcional IPS 2021
Referencia:
Vezzani A, French J, Bartfai T, Baram TZ. The role of inflammation in epilepsy. Nature Reviews.Neurology 2011 01;7(1):31-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135885
