Una nueva rutina; levantarse más temprano, hacer ejercicio, leer un libro o comer algo nuevo y saludable no es tan difícil. Sólo necesitamos premiarnos.
¿Tienes problemas para adquirir ciertos hábitos? Recompénsate con “puntos de hábito” que puedes canjear por: el postre favorito o una tarde completa viendo películas (1)(2)(3)
La idea es la siguiente:
- Elige algunos hábitos o comportamientos que deseas recompensar, como meditar, ir al gimnasio o comer algo mejor. Recompénsate con una cantidad predeterminada de “puntos de hábito” cada vez que cumples un objetivo.
- Al mismo tiempo, elige algunos de tus vicios preferidos, por ejemplo: un helado, pedir comida rápida o jugar videojuegos; tareas que para ti son fáciles de hacer, no requieren esfuerzo y te dan mucha alegría. Canjea tus “puntos de hábito” por estos vicios, pero sólo cada vez que llegues a un objetivo.
¿Cómo lo puedes hacer?
Asigna puntos a cada nuevo hábito que quieres adquirir en tu vida, como por ejemplo:
- Ir al gimnasio durante toda la semana: 2 puntos
- Comer más verduras al almuerzo: 1 punto
- Beber 8 vasos de agua al día: 1 punto;
- Decir NO a los antojos: 2 punto;
- Ayudar a alguien más: 1 punto.
Muchas personas también se dan automáticamente 1 punto cada día; de esta manera pueden disfrutar de los vicios incluso cuando no se invierte en nuevos y mejores hábitos.
Ahora, para la parte divertida… así es como canjearás esos puntos:
- Una bebida alcohólica: 5 puntos
- Un postre, tu favorito: 20 puntos
- Comida chatarra: 30 puntos
- No ir al gimnasio 2 días seguidos: 25 puntos
- Tarde completa viendo películas: 20 puntos
La idea es que puedas gastar un máximo de 50 puntos cada día, de esta manera, si quieres tener un día de ocio completo, necesitarás bastantes puntos… ahórralos para el fin de semana 😉
Recompensarte es una idea simple que te ayudará a lograr varias cosas:
- Convierte tus vicios en recompensas. Esto te ayudará a cambiar la perspectiva de todo, pues en lugar de sentirte culpable –comiendo comida chatarra y viendo películas todo el día- te sentirás premiado. Te sentirás increíblemente libre de culpa cada vez que lo consigas porque sencillamente: ¡te lo has ganado!
- Limitas la frecuencia con la que te entretienes. Los puntos de hábito te permiten disfrutar incluso si no inviertes en nuevos y mejores hábitos, solo que a un ritmo muy reducido. Esto te impulsará a aumentar la frecuencia de ganar puntos para disfrutarlos; de lo contrario, una tarde de pizza frente al televisor será un evento muy lejano.
- Tus nuevos y mejores hábitos se vuelven aún más atractivos. Los nuevos hábitos son a menudo los más difíciles de implementar. Al recompensarte, los buenos hábitos como hacer ejercicio o comer mejor se sentirán más gratificantes y valdrán la pena de inmediato. Además, algunos hábitos nuevos son desalentadores porque traen inconvenientes en el corto plazo. Por ejemplo, hacer ejercicio, comer mejor y decirles no a los antojos son hábitos que te beneficiarán a largo plazo, pero son desalentadores a corto plazo. Los “puntos de hábito” hacen que estas actividades sean menos desalentadoras, ¡porque tendrás un premio!
- Puedes recompensarte por superar tus objetivos. Fija un límite a la cantidad de puntos que puedes acumular en algunos objetivos diarios; por ejemplo, solo puedes obtener un punto por hacer ejercicio. Pero es posible ganar un número ilimitado de puntos por entrenar más duro (quemar más calorías) y comer mejor. Cuanto más tiempo dediques a estos objetivos, mayores serán los beneficios.
Algunos consejos para crear tu propio sistema de recompensas:
- Agrega un nuevo hábito a la vez.
- Identifica las recompensas potenciales y por ningún motivo sientas culpa
- Recompénsate por evitar los malos hábitos (o vicios)
- Enfócate en los nuevos hábitos que aún no son automáticos y fáciles de hacer.
- Concéntrate en los hábitos más valiosos, los que aportan un mayor valor a tu vida.
Este sistema de “puntos de hábito” hará que la inversión en tus actividades positivas sea algo divertido y lo mejor de todo es que retirarás el sentimiento de culpa.
¡Que el juego comience!
Referencias:
Stoewen D. L. (2017). Dimensions of wellness: Change your habits, change your life. The Canadian veterinary journal = La revue veterinaire canadienne, 58(8), 861–862. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938/
Yin H. H. (2008). From actions to habits: neuroadaptations leading to dependence. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 31(4), 340–344. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3860473/
Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2016). Habit formation. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1), 33–43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4826769/
Este artículo es una versión nuestra del escrito por Chris Bailey, autor de temas de productividad e inventor del The Productivity Project ,
