Una buena noche de sueño es tan importante como respirar bien y hacer ejercicio.

Las investigaciones demuestran que un mal sueño tiene grandes efectos negativos sobre nuestra salud, generando problemas hormonales, de rendimiento físico y hasta perjudicando nuestra función cerebral. Además, es uno de los causantes del aumento de peso.

Dormir bien puede ayudarnos a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable para afrontar todos los retos de nuestra vida

En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. Cada vez son más las personas que tienen un mal sueño. Toma un tiempo y revisa cada uno de las siguientes sugerencias para dormir mejor, te aseguramos que en más de una estás fallando.

¡Ya es momento de mejorar!

Minimiza o evita los estimulantes

  • Evita el alcohol (vino, cerveza y licor) por lo menos 3 horas antes de acostarte.
  • Evita las bebidas o alimentos que contengan cafeína después de las 02:00 p.m.; si eres sensible a la cafeína, sólo deberías tomarla en horas de la mañana. Esto incluye bebidas populares como pepsi-cola, coca-cola, té, café, café con leche, chocolate, tinto o expreso y cremas o postres con café. Lee las etiquetas de todo lo que comes y bebes.
  • Algunos medicamentos pueden tener efectos estimulantes. Consulta con tu médico para determinar si alguno de ellos podría estar contribuyendo a los problemas del sueño. No interrumpas la medicación sin permiso de tu médico. 
  • Realiza cualquier ejercicio aeróbico antes de las 6 de tarde (o por lo menos 3 horas antes de acostare). 

Tensión y ansiedad durante la noche

Debes evitar las actividades antes de acostarte, porque provocan ansiedad: 

  • Leer o ver las noticias antes de ir a la cama. 
  • Lecturas estimulantes o de material interesante en la cama. 
  • Evita pagar las facturas en la noche.
  • Evita la revisión o discusión de tus finanzas o situación económica antes de irte a dormir. 
  • Evita las discusiones o conversaciones difíciles al menos tres horas antes de acostarte. 
  • Trata de resolver cualquier debate o discusión.

Planifica el sueño y prepara tu dormitorio 

  • Planea tu sueño colocándolo en tu calendario, para lograr dormir al menos 8 horas.
  • En la medida de lo posible, duérmete y levántate a la misma hora cada día. Esto te ayudará a entrenar tu reloj biológico. 
  • Evita irte a la cama después de la media noche o más tarde de la hora acostumbrada. 
  • Evita las siestas de más de 45 minutos a menos que estés muy enfermo o trasnochado. 
  • Evita las grandes comidas o alimentos picantes antes de acostarte.
  • Termina de comer 3 horas antes de ir a dormir. 
  • Evita beber más de 4-8 onzas de líquido antes de acostarte. 

Algunas estrategias para mantener un buen sueño 

  • Considera la posibilidad de leer un libro, con poca luz para ayudar a conciliar el sueño. 
  • No permanezcas en cama más de 20-30 minutos tratando de conciliar el sueño. Sal de tu habitación y ve a un espacio distinto, o lee o haz alguna técnica de relajación como la meditación. 
  • Si te despiertas temprano a causa de la luz, utiliza un protector de los ojos. 
  • Si te despiertas temprano a causa de pensamientos recurrentes, trata de escribir en un diario. Si esto no ayuda, considera la posibilidad de guía o consejería. La depresión puede ser un factor. 

El dormitorio y la calidad del aire 

  • Mantén en tu dormitorio el aire limpio, especialmente si tienes congestión nasal o eres propenso a roncar. 
  • Evita las pinturas o elementos que produzcan olores.
  • Controla los mohos y el olor a humedad en tu dormitorio.
  • Si tu nariz está tapada y tienes problemas para respirar, considera usar solución salina nasal antes de acostarte. 

La luz, el ruido, la temperatura y los aspectos ambientales 

  • En la noche reduce la luz en el baño y en las habitaciones 15 minutos antes de irte a la cama. 
  • Disminuye la luz en tu habitación, puede ser mediante un regulador. 
  • Utiliza persianas oscuras o considera un protector de ojos cuando trates de dormir o si te despiertas demasiado temprano a causa de la luz. 
  • Reduce los ruidos irritantes en tu habitación mediante el cierre de ventanas, o usando tapones para los oídos, 
  • Apaga o retira los dispositivos o relojes que hacen ruido. Incluye modems de internet, routers, repetidores, etc.
  • Asegúrete de que tu dormitorio tenga una temperatura correcta (no demasiado caliente o demasiado frío). 
  • Evita dormir cerca de los campos eléctricos. Trata de tener tu cabeza por lo menos a dos metros de distancia de los campos eléctricos. Algunas fuentes de campos eléctricos son: los enchufes eléctricos, radio reloj, estéreos, computador, televisor y monitores. 
  • Considera la posibilidad de trasladar estos dispositivos o mover tu cama o tu posición en ella. 
  • Evita dormir en una cama de agua o un colchón eléctrico a causa del calor excesivo y los campos eléctricos, el colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando debe ser un colchón firme y ojalá ortopédico. 
  • Considera reemplazar tus almohadas con almohadas hipoalergénicas. 

Nuevas estrategias para manejar la tensión y la ansiedad durante la noche 

  • Evita la repetición de juicios negativos sobre el hecho de que no puedes dormir. 
  • Utiliza frases o palabras positivas de autosugestión, acerca de tu capacidad para relajarte y conciliar el sueño: “yo puedo dormir”, “yo puede relajarme” “cualquier cantidad de sueño que logre es bueno”, etc. 
  • Trata de escribir en un diario los pensamientos perturbadores que pasan a través de tu mente. 
  • Programa un tiempo dentro de los próximos días para tratar cualquier cosa que te preocupa. 
  • Si tienes problemas y tus preocupaciones son desde hace mas de un par de semanas, consulta a tu médico para recibir tratamiento y/o consejería y referencia a terapia. 

La ropa de cama y almohadas 

  • Considera el uso de una almohada para colocar en tu cuello cuando duermas de lado. 
  • Considera el uso de una almohada para abrazarla al cuerpo y colocarla entre tus rodillas para alinear la espalda y los hombros al dormir. 
  • Trata de dormir en posición fetal, es muy relajante y es la mas recomendada. 

Suplementos y luz 

  • Coméntale a tu médico la posibilidad de tomar magnesio o melatonina.
  • Considera tomar el sol al menos media hora en la mañana. Esto ayuda a dormirte más temprano.