3 minutos

Haz del aguacate, la espinaca y el brócoli tus alimentos preferidos. Saca cualquier excusa para comerlos en tus platos fuertes.

Te compartimos algunas ideas:

Guacamole

Todo cocinero sabe que el aguacate al contacto con el oxígeno se oxida (se oscurece).  Y sabe también que esto se evita si se le agrega limón (y más si se deja en contacto con la pepa del propio aguacate). Un guacamole es un aguacate machacado con limón y otros ingredientes: el ají, la cebolla, el cilantro y la sal son los más usados, pero puedes improvisar.  En todos los casos es un plato delicioso y un acompañante para muchos más.

Ingredientes:

  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate picado
  • 1 cebolla cabezona pequeña (blanca o roja) picada
  • cilantro
  • jugo de limón
  • sal
  • ají (fresco o en polvo)

Preparación:

Pela el aguacate, machácalo y agrégale los demás ingredientes picados.  Mezcla muy bien.  Sabe mejor si le das tiempo de coger sabor: una hora o más.  Se conserva mejor con la pepa, que se retira al momento de servir.  Se puede hacer sin tomate si lo deseas.

Jugo verde con espinacas, hierbabuena y jengibre

Si no te gusta la espinaca, esta es una de las mejores formas de agregarla a tu dieta. “Su sabor” ni se notará, y en cambio disfrutarás de un jugo verde delicioso, helado y nutritivo.

  • 1 manzana
  • 3 tallos de apio
  • 2 puñados de espinaca
  • 1 puñado de hierbabuena
  • 1 buen pedazo de jengibre

Pon todos los ingredientes en un extractor de jugos.  Sirve inmediatamente.

Brócoli horneado

El brócoli, una brásica de las más comunes, es fuente de compuestos importantes para nuestra salud.  Intervienen en el metabolismo de los estrógenos, y ha logrado reconocimiento de todo el estamento médico como una de las verduras que deben consumirse para evitar algunos cánceres.  Por eso, y porque necesitamos recetas diferentes del clásico sabor del brócoli hervido, apuntamos esta sencilla preparación.

Ingredientes:

  • 1 cabeza de brócoli
  • aceite de oliva
  • sal marina
  • pimienta

Preparación:

Corta los floretes del brócoli en láminas de 1 cm y pon las láminas en una olla apta para hornear sin que se superpongan.

Rocía con aceite de oliva, sal y pimienta.  Hornea a fuego medio/alto hasta que tomen buen color y queden crujientes (unos 15 minutos).

¡Disfrútalas!

 

Referencias:

Tilg H. Diet and Intestinal Immunity. New England Journal of Medicine 2012 January 12,;366(2):181-183. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcibr1113158
Frank AP, Clegg DJ. Dietary Guidelines for Americans—Eat Less Saturated Fat. JAMA 2016 /05/03;315(17):1919-1920. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2518267
Peou S, Milliard-Hasting B, Shah SA. Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol 2016 Jan-Feb;10(1):161-171.
De Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation 1999 Feb 16,;99(6):779-785. http://circ.ahajournals.org/content/99/6/779
Knight A, Bryan J, Murphy K. Is the Mediterranean diet a feasible approach to preserving cognitive function and reducing risk of dementia for older adults in Western countries? New insights and future directions. Ageing Research Reviews 2016 January 1,;25:85-101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26542489
Carvajal-Zarrabal O, Nolasco-Hipolito C, Aguilar-Uscanga MG, Melo Santiesteban G, Hayward-Jones PM, Barradas-Dermitz DM. Effect of Dietary Intake of Avocado Oil and Olive Oil on Biochemical Markers of Liver Function in Sucrose-Fed Rats. BioMed Research International. 2014;2014:1-8. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/595479/
Luana Carolina Bosmuler Züge, Helayne Aparecida Maieves, Joana Lea Meira Silveira, Vitor Renan da Silva, Agnes de Paula Scheer, Use of avocado phospholipids as emulsifier, LWT – Food Science and Technology, Volume 79, 2017, Pages 42-51, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643817300130
Roberts JL, Moreau R.  Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food Funct. 2016 Aug 10;7(8):3337-53. doi: 10.1039/c6fo00051g. Epub 2016 Jun 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
Klaus Peter Latté, Klaus-Erich Appel, Alfonso Lampen, Health benefits and possible risks of broccoli – An overview, Food and Chemical Toxicology, Volume 49, Issue 12, 2011, Pages 3287-3309. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691511004364
Troy D. Hubbard, Iain A. Murray, Robert G. Nichols, Kaitlyn Cassel, Michael Podolsky, Guray Kuzu, Yuan Tian, Phillip Smith, Mary J. Kennett, Andrew D. Patterson, Gary H. Perdew, Dietary broccoli impacts microbial community structure and attenuates chemically induced colitis in mice in an Ah receptor dependent manner, Journal of Functional Foods, Volume 37, 2017, Pages 685-698, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617305029