6 Razones por las que una Caloría NO es una Caloría

Hay muchos mitos erróneos en nutrición.

El “mito de las calorías” es uno de los más omnipresentes … y dañinos.

Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de esas calorías no importan.

“Una caloría es una caloría”, dicen… que no importa si comes 100 calorías de caramelo o de brócoli, pues tendrán el mismo efecto sobre tu peso.

Es cierto que todas las “calorías” tienen la misma cantidad de energía.  Una Caloría dietética contiene 4184 Joules de energía.  En ese sentido, una caloría ES una caloría (1).

Pero cuando se trata de tu cuerpo, las cosas no son tan simples.

El cuerpo humano es un sistema bioquímico altamente complejo con procesos elaborados que regulan el equilibrio energético.

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y causan que la energía (calorías) se pierda en forma de calor (2).

Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y la conducta alimentaria.

Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que gobiernan cuándo, qué y cuánto comemos.

Aquí hay 6 ejemplos probados de por qué una caloría NO es una caloría.

1. Fructosa vs Glucosa

Los dos principales azúcares simples en la dieta son la glucosa y la fructosa.

Estos dos parecen casi idénticos.  Tienen la misma fórmula química y pesan exactamente lo mismo.

Pero para tu cuerpo, los dos son completamente diferentes (3).

La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos del cuerpo, pero la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en una cantidad significativa (4).

Aquí hay algunas razones de por qué las calorías de glucosa NO son las mismas que las de fructosa :

• La grelina es la “hormona del hambre”.  Se incrementa cuando tenemos hambre y después de haber comido.  Un estudio muestra que la fructosa conduce a niveles más altos de grelina (más hambre) que la glucosa (5).
• La fructosa no estimula los centros de saciedad en el cerebro lo cual reduce la sensación de saciedad (6).
• Un alto consumo de fructosa puede causar resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, aumento de triglicéridos, azúcar en la sangre y LDL denso y pequeño en comparación con el mismo número exacto de calorías de la glucosa (7).

La misma cantidad de calorías, con efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y la salud metabólica.  Porque una caloría no es una caloría.

Ten en cuenta que esto se aplica a la fructosa solo con azúcares agregados , no con la fructosa de la fruta.  Las frutas también tienen fibra, agua y una resistencia significativa a la masticación, lo que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

CONCLUSIÓN: a pesar de que la fructosa y la glucosa tienen la misma fórmula química, la fructosa tiene muchos más efectos negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.

2. El efecto térmico de los alimentos

Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.

Algunas de estas vías son más “eficientes” que otras.

Cuanto más “eficiente” es una ruta metabólica, más energía de los alimentos se utiliza para el trabajo y menos se disipa en forma de calor.

Las vías metabólicas de las proteínas son menos eficientes que las rutas metabólicas de los carbohidratos y las grasas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de las calorías de las proteínas se pierde en forma de calor cuando el cuerpo lo metaboliza.

El efecto térmico de los alimentos es una medida de la cantidad de alimentos diferentes que aumentan el gasto de energía, debido a la energía requerida para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

Este es el efecto térmico de diferentes macronutrientes (8):

• Grasa: 2-3%.
• Carbohidratos: 6-8%.
• Proteína: 25-30%.

Las fuentes varían según los números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizarse que las grasas y los carbohidratos (9).

Si tomamos un efecto térmico de 25% de proteína y 2% de grasa, esto significaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías.

Los estudios demuestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas con menos proteínas (10)(11).

En pocas palabras, las dietas altas en proteínas tienen una “ventaja metabólica”.

También hay un estudio que comparó dos emparedados que tenían la misma cantidad de calorías y macronutrientes.  Sin embargo, un emparedado se hizo con granos enteros y queso cheddar, mientras que el otro se hizo con granos refinados y queso procesado (12).

Los que comieron el sándwich de grano entero quemaron el doble de calorías para digerir la comida.

CONCLUSIÓN: Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y las grasas, porque las proteínas consumen más energía para metabolizarse.  Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.

3. La proteína mata el apetito y te hace comer menos calorías

La historia de la proteína no termina con un aumento del metabolismo.

También conduce a un apetito significativamente reducido, lo que hace que comas menos calorías automáticamente .

Los estudios muestran que la proteína es el macronutriente más satisfactorio, por mucho (13)(14).

Si las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a perder peso sin contar calorías o controlar porciones.  La proteína pone la pérdida de grasa en el piloto automático (15)(16).

En un estudio, aquellos que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías automáticamente comenzaron a comer 441 calorías menos por día y perdieron 4.9 kg (11 lbs) en 12 semanas (17).

Si no quieres seguir una “dieta” sino simplemente inclinar las escalas metabólicas a tu favor, agregar más proteína a tu dieta puede ser la manera más simple (y más deliciosa) de causar una pérdida de peso “automática”.

Está muy claro que cuando se trata del metabolismo y la regulación del apetito, una proteína calórica NO es lo mismo que una caloría de carbohidratos o calorías de grasa.

EN POCAS PALABRAS: el aumento de proteínas puede conducir a un apetito drásticamente reducido y provocar la pérdida automática de peso sin la necesidad de contar calorías o controlar porciones.

4. El índice de saciedad

Diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad .

También es mucho más fácil comer en exceso algunos alimentos en lugar de otros.

Por ejemplo, puede ser bastante fácil comer 500 calorías (o más) de helado, mientras que tendrías que esforzarte mucho para comer 500 calorías de huevos o bróccoli.

Este es un ejemplo claro de cómo tu escogencia de alimentos puede tener un gran impacto en las calorías totales que terminas consumiendo.

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de diferentes alimentos, que se mide en una escala llamada índice de saciedad (18).

El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de plenitud y reducir la ingesta de energía durante las siguientes horas.

Si comes alimentos con bajo índice de saciedad, estarás más hambriento y terminarás comiendo más.  Si eliges alimentos con alto índice de saciedad, terminarás comiendo menos y perdiendo peso .

Algunos ejemplos de alimentos con un alto índice de saciedad son las papas hervidas, la carne de res, los huevos, los frijoles y las frutas, mientras que los alimentos con bajo índice de saciedad incluyen rosquillas y torta.

Claramente … tu elección de alimentos hará una gran diferencia en el balance energético a largo plazo.  Porque una caloría de una papa hervida no es lo mismo que una caloría de una rosquilla.

CONCLUSIÓN: diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que terminamos consumiendo en las comidas siguientes.  Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.

5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías

Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Los estudios muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso, a menudo de 2 a 3 veces más.

Una de las principales razones para esto es que las dietas bajas en carbohidratos conducen a un apetito drásticamente reducido.  Las personas comienzan a comer menos calorías sin intentarlo (19)(20).

Pero incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos, los grupos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, aunque no siempre alcanza significación estadística (21)(22)(23).

La razón principal de esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan una pérdida significativa de agua.  El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera o segunda semana (24).

Otra razón es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas.  Las proteínas consumen energía para metabolizar y el cuerpo gasta energía convirtiendo las proteínas en glucosa (25).

CONCLUSIÓN: las dietas bajas en carbohidratos conducen consistentemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos.

6. El índice glicémico

Hay muchas controversias en nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas.

Pero una de las pocas cosas en las que casi todos coinciden es que los carbohidratos refinados son malos.

Esto incluye azúcares añadidos como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como productos de granos refinados como el pan blanco.

Los carbohidratos refinados tienden a ser bajos en fibra y se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca picos rápidos en el azúcar en la sangre.  Tienen un índice glucémico alto (GI), que es una medida de qué tan rápido los alimentos elevan el azúcar en la sangre.

Cuando comemos un alimento que aumenta rápidamente el azúcar en la sangre, tiende a producir un colapso en el nivel de azúcar en la sangre unas horas más tarde … también conocido como la “montaña rusa del azúcar en la sangre”.  Cuando se bloquea el azúcar en la sangre, obtenemos antojos de otra merienda alta en carbohidratos.

En un estudio que sirvió batidos a personas que eran idénticos en todos los aspectos excepto que uno tenía carbohidratos con alto IG mientras que el otro tenía carbohidratos bajos en IG, el batido con IG alto causó hambre y antojos en comparación con el batido GI bajo (26).

Otro estudio encontró que los adolescentes consumieron un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación con una comida con IG bajo (27).

Entonces … la velocidad a la que las calorías de carbohidratos golpean el sistema puede tener un efecto dramático en su potencial de causar comer en exceso y aumentar de peso.

Si llevas una dieta alta en carbohidratos, es crucial elegir fuentes de carbohidratos completas sin procesar que contengan fibra.  La fibra puede reducir la velocidad a la cual la glucosa ingresa a tu sistema (28)(29).

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen los alimentos de mayor índice glucémico corren el mayor riesgo de volverse obesos y diabéticos.  Porque no todas las calorías de carbohidratos se crean iguales (30)(31).

CONCLUSIÓN: los estudios demuestran que los carbohidratos refinados producen picos más rápidos y más grandes en el azúcar en la sangre, lo que provoca antojos y un aumento en la ingesta de alimentos.

Mensaje final

Las diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas, el gasto de energía y las regiones cerebrales que controlan la ingesta de alimentos.

Aunque las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso.

En muchos casos, los cambios simples en la selección de alimentos pueden llevar a los mismos (o mejores) resultados que la restricción calórica.

Referencias:

Calories Eva V. Osilla; Sandeep Sharma February 17, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/