Estamos hablando tanto como 10-20 mmHg. No, no es un ejercicio de resistencia. No, no es ejercicio de fuerza. En realidad es un ejercicio que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se llaman isométricos.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Son la contracción de músculos grandes sin moverse. Pueden ayudar a reducir la presión arterial en personas sanas o con hipertensión. Algo tan simple como apretar los músculos de los muslos mientras estás sentado podría ayudar.
Tipos de ejercicio isométrico:
Planchas
Acuéstate en la posición de hacer lagartijas con tus codos debajo de su pecho. Descansa tu cuerpo en el suelo. Ahora, todo el peso de tu cuerpo se concentrará en tus antebrazos. Empuja tu cuerpo hacia arriba y cuenta hasta 10. Repite 2 o 3 veces
Empuje isométrico hacia arriba
Colócate en la posición de lagartijas como antes y acuéstate con los brazos extendidos. Sube tu cuerpo hasta la posición intermedia por unos 10 segundos. Este ejercicio puede repetirse 2 o 3 veces, según tu condición física. La mayoría de los ejercicios isométricos no son muy agotadores, pero debes tomarlos lentamente si eres un principiante.
Ejercicio de bíceps isométrico
Este es el tipo más simple de ejercicio isométrico, y se puede hacer sentado. Coloca tus manos debajo de una mesa, con las palmas hacia arriba. Ahora, presiona contra la mesa, manteniendo los codos contra tus costillas. Cuenta lentamente hasta 10, y luego repite de 2 a 3 veces.
Ejercicio de hombros isométrico
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta ambos brazos hasta que estén paralelos al suelo. Mantenlos así por 10 a 25 segundos, y repite 2 a 3 veces. Si te resulta difícil levantar ambas manos al mismo tiempo, puedes comenzar levantando una mano a la vez.
Pelota de mano
El ejercicio de apretar la pelota requiere solo una pelota de tenis o cualquier otra pelota pequeña. Aprieta una pelota pequeña con la mano por 60 a 90 segundos. Repita con la otra mano. Repita el ejercicio 3w veces con cada mano.
Control de agarre atlético
Las pinzas atléticas se pueden encontrar en casi cualquier buena tienda deportiva. Las pinzas generalmente vienen en diferentes resistencias, por lo que tendrás que elegir una adecuada para ti. Idealmente, deberías usar una que puedas exprimir durante dos minutos antes de que tus músculos se fatiguen. Sostén la pinza atlética con una mano y apriétala durante dos minutos, luego cambia de mano y repite el ejercicio. Completa el ejercicio dos veces con cada mano.
Practicar ejercicios isométricos ofrece varios beneficios para nuestro cuerpo y son:
- Los ejercicios isométricos ayudan a fortalecer y acondicionar los músculos.
- Ayudan a fortalecer los tejidos musculares latentes en músculos aislados.
- Mejoran el control de uno sobre el cuerpo.
- Mejoran la postura corporal y la alineación de la columna vertebral.
- Ayudan en la prevención de lesiones.
- Estos ejercicios se utilizan en rehabilitación de lesiones.
- Ayudan en el desarrollo de los músculos magros.
- Mejoran la densidad ósea y hacen los huesos más fuertes.
- Aumenta el poder de resistencia y la capacidad de resistencia.
- Estos ejercicios activan todas las unidades principales del cuerpo.
- Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
- La mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo.
- Ayudan a envejecer con gracia, manteniendo la postura del cuerpo recta y erguida incluso en la vejez.
- Estos ejercicios también pueden ser realizados por personas mayores y se consideran buenos para ellos.
Aquellas personas diagnosticadas con hipertensión arterial, deberían comenzar con los ejercicios isométricos de agarre manual. Los ejercicios isométricos de planchas o las pesas pueden causar picos en la presión arterial por el esfuerzo. Por favor consulta a tu médico.
Créditos: Dr. Grisanti de FMU
Referencias:
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