Reducir la cantidad de carbohidratos que consumes es una de las mejores maneras de perder peso.
Tiende a reducir tu apetito y causar pérdida de peso “automática”, sin la necesidad de contar calorías.
Esto significa que puedes comer hasta que estés lleno, sentirte satisfecho y aun así perder peso.
¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?
Las guías dietéticas recomiendan que los carbohidratos aporten del 45 al 65 por ciento de tu ingesta diaria de calorías. Siguiendo ese consejo, si comes una dieta de 2000 calorías, debes aspirar a unos 225 a 325 gramos de carbohidratos por día.
Pero si necesitas perder peso, obtendrás resultados mucho más rápidos comiendo alrededor de 50 a 150 gramos de carbohidratos.
De hecho, se ha demostrado que una alternativa popular llamada dieta baja en carbohidratos es mucho más efectiva para perder peso que la dieta alta en carbohidratos que se recomendó en las últimas décadas.
Esta dieta restringe tu consumo de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pasta, etc.) y los reemplaza con proteínas, grasas y verduras saludables.
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías y perder peso sin esfuerzo, siempre que logres mantener los carbohidratos bajos ( 1 ).
En estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasa para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos aún suelen ganar ( 2 , 3 ).
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Reducen el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Elevan el HDL (el bueno) y mejoran el patrón de LDL (el colesterol malo) ( 4 , 5 ).
Las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y mejoran la salud más que las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías que aún recomiendan muchas personas. Esto es más o menos un hecho científico hoy día ( 6 , 7 , 8 ).
RESUMEN: hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas y más saludables que la dieta baja en grasas que todavía es recomendada por muchas personas.
Cómo calcular tus necesidades de hidratos de carbono
No existe una definición clara de lo que constituye una “dieta baja en carbohidratos” y lo que es “bajo” para una persona puede no ser “bajo” para la siguiente.
La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, el cultivo de alimentos, la salud de su flora intestinal y su salud metabólica actual.
Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad como levantar pesas o correr.
La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas contraen el síndrome metabólico, se vuelven obesas o contraen diabetes tipo II, las reglas cambian.
Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de hidratos de carbono que los que están sanos.
RESUMEN: la ingesta óptima de carbohidratos varía entre individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y muchos otros factores.
Decide tu ingesta diaria de carbohidratos
Si simplemente eliminas las fuentes de carbohidratos más insalubres de tu dieta, trigo refinado y azúcares añadidos, entonces estarás en vías de mejorar tu salud.
Sin embargo, para disfrutar de los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos, también necesitas restringir otras fuentes de carbohidratos.
Aunque no existe un artículo científico que explique exactamente cómo adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, estas pautas son muy efectivas.
100-150 gramos por día
Equivale a una ingesta de carbohidratos “moderada”. Es muy apropiado para personas que son delgadas, activas y simplemente intentan mantenerse saludables y mantener tu peso.
Es muy posible perder peso con esta ingesta de carbohidratos, pero puede que tengas que contar calorías y/o controlar las porciones.
Carbohidratos que puedes comer:
- Todas las verduras que puedas imaginar
- Varias piezas de fruta por día
- Cantidades moderadas de almidones saludables como papas, batatas y granos más saludables como arroz y avena
50-100 gramos por día
Este rango es excelente si deseas perder peso sin esfuerzo y al mismo tiempo permitir un poco de carbohidratos en la dieta. También es una gran variedad para mantener tu peso si eres sensible a los carbohidratos.
Carbohidratos que puedes comer:
- Un montón de vegetales
- 2-3 piezas de fruta por día
- Cantidades mínimas de carbohidratos con almidón
20-50 gramos por día
Aquí es donde realmente comienzan a aparecer los beneficios metabólicos. Este es el rango perfecto para las personas que necesitan perder peso rápidamente, o están metabólicamente trastornados y tienen obesidad o diabetes.
Cuando comes menos de 50 gramos por día, tu cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía al cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto te quite el apetito y te haga perder peso automáticamente.
Carbohidratos que puedes comer:
- Un montón de vegetales bajos en carbohidratos
- Algunas bayas, tal vez con crema batida
- Cantidades mínimas de carbohidratos de otros alimentos como aguacates, nueces y semillas
Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos.
Importante para experimentar
Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no funcionarle a la siguiente. Es importante hacer un poco de auto experimentación y descubrir qué funciona para ti.
Si tienes una afección médica, asegúrate de hablar con tu médico antes de realizar cualquier cambio, ¡porque esta dieta puede reducir drásticamente tu necesidad de medicamentos!
RESUMEN: para las personas que son físicamente activas o desean mantener su peso, un rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos y necesitan bajar de peso rápidamente, es una buena idea comer menos de 50 gramos por día.
Buenos carbohidratos, malos carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, también se supone que mejora tu salud.
Por esta razón, debe basarse en alimentos reales no procesados y fuentes saludables de carbohidratos .
Los llamados “alimentos bajos en carbohidratos” son una mala opción.
Si deseas mejorar tu salud, elige alimentos no procesados: pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates, grasas saludables y productos lácteos enteros (como el queso).
Elije fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefieres una ingesta de carbohidratos “moderada”, intenta elegir fuentes de almidón sin refinar como papas, batatas, avena y arroz integral.
El azúcar agregado y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben limitarse o evitarse.
Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulta una lista de alimentos bajos en carbohidratos y este detallado menú de comidas bajas en carbohidratos y menú de muestras .
RESUMEN: es muy importante elegir fuentes de carbohidratos saludables y ricas en fibra. Hay espacio para muchas verduras, incluso en el nivel más bajo de ingesta de carbohidratos.
Quemarás grasa mucho más fácil
Las dietas bajas en carbohidratos reducen en gran medida los niveles de insulina en la sangre, la hormona que transporta la glucosa (de los carbohidratos) a las células.
Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien , es que reducen los niveles de esta hormona.
Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que almacenen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.
Cuando se cortan los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones comienzan a expulsar el exceso de agua ( 9 , 10 ).
Es común que las personas pierdan mucho peso en agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, hasta 5-10 libras.
La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana, pero esta vez la grasa procederá de las reservas de grasa.
Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa y usó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo ( 11 ).
Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en la cavidad abdominal (grasa del vientre), que es la grasa más peligrosa de todas y está fuertemente asociada con muchas enfermedades ( 12 ).
Si eres nuevo en comer bajo en carbohidratos, es probable que tengas que pasar por una fase de adaptación en la que tu cuerpo se está acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.
Esto se llama “gripe baja en carbohidratos” y generalmente termina en unos pocos días. Después de que esta fase inicial ha terminado, muchas personas informan tener más energía que antes, sin experimentar esa pérdida de energía en la tarde que es común en las dietas altas en carbohidratos.
RESUMEN: es normal que no te sientas tan bien en los primeros días de reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten excelente después de esta fase de adaptación inicial.
Si quieres probar esto, es recomendable que trates de rastrear tu ingesta de alimentos durante unos días para obtener una “sensación” de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.
Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puedes excluir los gramos de fibra del número total. En su lugar, cuenta los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra).
Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son ridículamente simples. No necesitas hacer un seguimiento de nada si no lo deseas.
Simplemente come un poco de proteína, grasas y vegetales saludables en cada comida. Agrega nueces, semillas, aguacates y productos lácteos enteros para una buena medida. Elige alimentos no procesados.
¡No puede ser mucho más simple que eso!
Referencias:
How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight? de Authority Nutrition
Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. 01 OCT 2007 https://doi.org/10.1152/ajprenal.00149.2007 https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
