El objetivo de esta dieta es tan simple como reducir las fuentes de sodio y aumentar las de potasio, magnesio y calcio.
Estamos frente a la enfermedad que mata más personas en el mundo…y más de la mitad de los casos pueden resolverse cambiando la alimentación.
Comienza por reducir la cantidad de sodio en tu alimentación y opta por consumir alimentos que contienen potasio, magnesio y calcio. Esto te ayudará a bajar tu presión arterial (1)(2).
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones. Son consejos dietéticos que puedes usar en tu alimentación diaria:
- Consume mucho AJO (3) (3 a 4 dientes por día), como condimento o incluso solo.
- Incluye APIO, 2 a 4 tallos x dia (sopas, cremas, ensaladas, jugos con manzanas verdes).
- Come REMOLACHA (4), pues contiene betaína, que ayuda a bajar la homocisteína y protege al corazón y al cerebro contra infartos y derrames.
- No adiciones sal a los alimentos ya preparados; retira el salero de la mesa del comedor.
- Utiliza elementos naturales para mejorar el sabor de los alimentos y reemplazar la sal por el jugo de limón, el ají, guacamole, hierbas y especias, vinagre.
- Evita los alimentos que más contribuyen a la elevación de la presión arterial como la sal refinada, el azúcar, las harinas, las grasas saturadas, los alimentos procesados y las proteínas de origen animal.
- Incrementa el consumo de los más recomendados, que son los vegetales (frutas y verduras), granos y cereales enteros, hongos, algas, semillas, nueces y fuentes de grasas esenciales (omegas).
Aumenta el consumo de alimentos ricos en:
| Potasio | Magnesio | Calcio |
|---|---|---|
| • Fríjoles pintados • Germen de trigo • Cacahuetes • Espinacas • Aguacate • Soya o soja • Sésamo (ajonjolí) • Nueces • Fríjoles negros • Banano • Acelgas • Alcachofa • Calabaza (zucchini) • Berros • Zanahoria • Repollitas de Bruselas • Brócoli • Papas • Setas (champiñones) |
• Semillas de calabaza y harina de soya • Sésamo (ajonjolí) • Semillas de girasol • Almendras • Amaranto • Nuez de Brasil • Quinua • Avena • Arroz • Cebada • Macadamia • Pistachos • Mijo • Salsa de soya • Avellanas |
• Sardinas enlatadas • Sésamo (ajonjolí) • Almendras y avellanas • Castañas • Caballa • Hojas de mostaza, repollo chino • Nueces de nogal • Semillas de girasol • Mantequilla de ajonjolí (Tahini) • Salmón • Ostras crudas • Yuca seca (casabe) • Granos de soya cocidos • Garbanzos |
Fuentes principales de sodio a evitar:
- Todo tipo de paqueticos (papas, galletas saladas etc)
- Comida chatarra: perros, pizzas, hamburguesas, tacos, arepas
- Quesos y embutidos
- Salsas prehechas
- Pan
- Cubos de caldo y mixturas de sazón prehechas
Referencias:
Bazzano, L. A., Green, T., Harrison, T. N., & Reynolds, K. (2013). Dietary approaches to prevent hypertension. Current hypertension reports, 15(6), 694–702. https://doi.org/10.1007/s11906-013-0390-z
Nguyen, H., Odelola, O. A., Rangaswami, J., & Amanullah, A. (2013). A review of nutritional factors in hypertension management. International journal of hypertension, 2013, 698940. https://doi.org/10.1155/2013/698940
Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016;146(2):389S-396S. doi:10.3945/jn.114.202192 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26764326/
Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Adv Nutr. 2018 May 1;9(3):274]. Adv Nutr. 2017;8(6):830-838. Published 2017 Nov 15. doi:10.3945/an.117.016717 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141968/
