Pregunta un enfermo: “Ya intenté mejorar los aspectos de la higiene del sueño y no he logrado mejorar del insomnio… qué puedo tomar que no sean medicamentos?”
Realmente es la pregunta que más se hacen las personas. De hecho, es casi la más frecuente en nuestros pacientes que atendemos a diario en el consultorio.
Claro que hay mecanismos por los que el sueño se altera, pero nada es irreparable. Recuerdo sólo una paciente que no ha mejorado después de intentar un mes con estos suplementos.
Sin entrar en el detalle de todos los cambios que hay que hacer en las rutinas diarias para proteger nuestro ciclo circadiano, pues ya se encuentran en nuestra aplicación, vamos directamente a los compuestos que tenemos a mano para resolver el insomnio.
Existen al menos cinco compuestos naturales (suplementos) que ayudan a mejorar el sueño:
5-Hidroxitriptófano
Este suplemento es extraído de la planta africana Griffonia simplicifolia, funciona como un intermediario en la vía del Triptófano ayudando en la producción de la Serotonina. Se activa en presencia de la Vitamina B6 (o Piridoxina) y genera un aumento en los niveles de serotonina, el neurotransmisor del buen humor. (1)
¿Por qué sirve? 5-Hidroxitriptófano ayuda a mejorar la calidad del sueño incrementando la fase REM. Aumentar la duración de la fase REM es uno de los objetivos más importantes de los tratamientos para mejorar el sueño, pues aumentan el efecto reparador del sueño y la sensación de descanso. Suplir un nutriente que directamente aumenta la producción de serotonina es uno de los mejores mecanismos para lograrlo.
¿Cómo se debe tomar? Se debe tomar entre 100 y 450 mgrs de 5-Hidroxitriptófano (o 5-HTF) diariamente. Repartir esta dosis en tres tomas.
L-Triptófano
Este aminoácido es el precursor del neurotransmisor serotonina, la hormona melatonina y la vitamina B3. Los 3 compuestos contribuyen a mejorar el sueño (2).
¿Por qué es importante? L-Triptófano es el aminoácido que menos se encuentra en los alimentos, ayuda a aumentar la latencia del sueño y mejora el estadío IV del mismo, sin reducir la agudeza mental o producir somnolencia al despertar.
¿Cómo se debe tomar? Se deben tomar 1.000 a 2.000 mgrs de Triptófano (su forma L) diariamente, repartidos en dos tomas.
Melatonina
En personas que no duermen profundamente es fácil que esta hormona falte. Cuando hace falta Melatonina es porque no se produce suficiente o se consume en otras funciones o en otras reacciones del cuerpo. Es necesario suplirla.
¿Por qué es importante? Suplementar la hormona del sueño -que se produce durante la fase de sueño profundo (REM)- sirve para mantener ese sueño profundo. Este suplemento es seguro y no produce efectos secundarios. Se encuentra en cualquier tienda naturista o farmacia (3).
¿Cómo se debe tomar? Se debe tomar entre 3 y 9 mgrs de Melatonina cada noche, una hora antes de dormir.
GABA
El Ácido Gama Amino Butírico (o GABA) es un neurotransmisor que induce relajación al producir ondas alfa cerebrales, combatiendo la inquietud y la excitación provocada por el stress.
¿Por qué es recomendado? Es necesario contrarrestar los efectos del estrés, la excitación y el nerviosismo induciendo la fabricación de neurotransmisores con el Ácido Gama Amino Butírico. Si las medidas generales y otros suplementos no han sido suficientes para mejorar el sueño y reducir el insomnio, se debe considerar este suplemento que mejora la capacidad de dormir (4).
¿Cómo se debe tomar? De 100 a 200 mgrs de un suplemento que contenga GABA dos o tres veces al día, repartidos en tres tomas.
Tip: hemos visto que 100 mgrs de GABA antes de una situación estresante ayuda a mejorar la respuesta y reducir los efectos de ese momento.
Teanina
Este aminoácido del té (Gama Glutamil Etil Amida) induce relajación, combate los efectos excitatorios de la cafeína y aumenta la producción de serotonina y dopamina. En suma, induce relajación y mejora el sueño.
¿Por qué es importante? La raíz del insomnio puede estar en los efectos de la cafeína y la imposibilidad de relajarse a tiempo para dormir. Este aminoácido ayuda a controlar ambas causas del insomnio (5).
¿Cómo se debe tomar? Se deben tomar 100 a 200 mgrs de Teanina diariamente.
Razón de fondo
Es difícil encontrar un paciente a quien no le funcionen estos suplementos para resolver de manera definitiva el insomnio.
La mayoría de los pacientes comienzan tomando uno de estos suplementos y observan los resultados en los siguientes 5 días; si no les funciona bien, agregan otro por máximo 1 mes. Este parece ser el tiempo necesario para resolver de manera definitiva el problema.
Esto quiere decir que nadie toma suplementos por más de 2 meses, y que es raro ver que un paciente necesite más de uno de ellos a la vez.
Referencias:
Imeri L, Mancia M, Bianchi S, Opp MR. 5-Hydroxytryptophan, but not L-tryptophan, alters sleep and brain temperature in rats. Neuroscience. 2000;95(2):445-452. doi:10.1016/s0306-4522(99)00435-2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10658624/
Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282. https://doi.org/10.1177/1178646918802282
Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-187. doi:10.3177/jnsv.61.182 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/
