Hace unos días publicamos cómo las personas en estos tiempos de COVID-19, de cuarentena, de trabajar en casa y de incertidumbre estaban comprando una cantidad desmesurada de productos y alimentos.
Nos sugirieron que compartamos algunas recomendaciones de alimentación para sobrellevar estos tiempos. Visitando el mercado, las tiendas y viendo las bolsas del mercado que llevaban los vecinos, nos sorprendió algo: la mayoría llevaban una alta cantidad de productos ultraprocesados y procesados y muy pocos alimentos verdaderos; frutas, verduras, granos, nueces, setas, entre otras.
Las personas aún no comprenden la diferencia entre un producto y un alimento verdadero. En los últimos 4 años promoviendo en diferentes poblaciones a que las personas coman más comida real en lugar de productos inventados, redujeran el consumo de azúcares, bajaran el consumo de sodio, aumentaran la hidratación y agregaran más fibra (húmeda y seca) en sus comidas, junto con mejores grasas saludables para el metabolismo, mejores hábitos y su estilo de vida que les ayudara para cada una de sus condiciones de salud. Esto les ha impulsado a tener una mejor salud; han bajado de peso 20% (quienes necesitaban hacerlo), han reportado un aumento en su “vitalidad y energía” 13%, han mejorado su digestión 14%, han mejorado su sueño 9%, hacen ahora más ejercicio 9%, tienen menos dolores 7,8%, han reducido la gastritis 5,6%, entre otros más. (Datos extraídos de los resultados obtenidos en Vitapp el último año, aplicación que ayuda a mejorar los hábitos alimenticios y de estilo de vida de forma personalizada en Latam). Quien desee el informe completo no dude en solicitarlo por interno.
Aclaremos la diferencia entre un alimento y un producto:
Clasificación de los alimentos de acuerdo a su nivel de procesamiento (1)
Nota: estas listas no incluyen bebidas alcohólicas. La lista por supuesto puede aumentarse, especialmente en el grupo de productos alimenticios ultraprocesados. (2)
No quisiera entrar en debate y mucho menos analizar cada uno de los productos y alimentos que hay en el mercado, pero sí quisiera que esta información la revisaran frente a lo que consumen a diario y lo que le dan a consumir a sus familias.
Algo impactante ha sucedido: COVID-19 ha cambiado la forma en cómo consumimos, compramos, trabajamos y vivimos en estos tiempos.
Quizás sea temporal y en un par de meses encuentren la cura y poco a poco generemos alguna clase de inmunidad frente a este virus, pero según reportes a hoy 20/mar/2020 ha arrebatado la vida de 11.147 personas a nivel mundial, ver mapa en tiempo “semi real”.
Lo que sí sabemos hoy, es que la alimentación y los hábitos que tenemos durante toda nuestra vida impulsan las condiciones de salud, ya sea para bien o para mal. “in dose facit venenum” (la dosis hace el veneno). La Medicina Funcional, por su parte, -la que hemos implementado en las recomendaciones y guías que tenemos en Vitapp- se encarga muy bien de resolver esto. He visto a personas con problemas serios de salud «crónicos» encuentran en los alimentos, en nutrientes y en el cambio de hábitos la solución de raíz a todos sus problemas de salud. (3, 4, 5, 6, 7)
Ahora se preguntarán: ¿qué tiene que ver la alimentación y los hábitos con todo esto que estamos viviendo? La respuesta es ¡TODO! Porque ahora estamos comiendo más en casa, la comida preparada a domicilio es limitada, los restaurantes han cerrado y sólo queda volver a preparar nuestros alimentos.
¡Y es aquí donde se conecta todo!
Estudio del gobierno italiano: el 99% de sus muertes por coronavirus son de personas que ya estaban enfermas; diagnosticadas con 3 o más enfermedades crónicas
Están comenzando a surgir serias dudas sobre la precisión de los métodos de prueba de COVID-19, los resultados, las tasas de mortalidad y la letalidad supuestamente única y extrema de este virus, incluso dentro de los medios de comunicación y los informes gubernamentales.
Un estudio reciente publicado por la autoridad nacional de salud de Italia descubrió que casi todos los que fueron declarados muertos por COVID-19 ya estaban luchando con enfermedades crónicas. (8)
Esto quiere decir que no sólo las alertas y la atención debe ser dirigida al virus COVID-19, sino que hoy más que nunca debemos prestar mucha más atención a aquellas personas con 1 o más enfermedades crónicas.
El instituto con sede en Roma ha examinado los registros médicos de aproximadamente el 18% de las muertes por coronavirus del país, encontrando que solo 3 víctimas, o el 0.8% del total, no tenían patología previa. Casi la mitad de las víctimas sufrieron al menos 3 enfermedades anteriores y aproximadamente una cuarta parte tenía 1 o 2 afecciones previas. Más del 75% tenía presión arterial alta, alrededor del 35% tenía diabetes y un tercio padecía enfermedades del corazón.
Si la principal amenaza es para los ancianos (la edad promedio de las personas que han muerto fue de 79 años y medio) y que la tasa de mortalidad puede haber sido significativamente exagerada: en lugar del 8%, la tasa de mortalidad puede, de hecho, ser más cercano al promedio global de alrededor del 2%.
Es por eso que culpar a un solo virus por causar la muerte de una persona no se basa en evidencia, ni cumple con los postulados básicos establecidos por el médico alemán del siglo XIX Robert Koch, para determinar si un virus singular puede causar una enfermedad singular.
Por ejemplo: a una persona no le da un resfriado únicamente por salir de noche, sin abrigo y bajo la lluvia. Porque nada es unicausal. Todo es multicausal. ¿Qué tal están las defensas y el sistema inmunológico? ¿Dentro de su alimentación qué tanta vitamina C consume? ¿Se ha expuesto a personas con resfriado o gripe? ¿Realmente se lava las manos? Entre otras más.
Por ejemplo: a una persona no le da gastritis por el sólo hecho de que su mamá la tuviera también. Porque nada es unicausal. Todo es multicausal. ¿Qué hábitos alimenticios tiene? ¿Fuma? ¿mantiene horarios regulares de comida? ¿Consume alta cantidad de alimentos fritos? ¿Es un adicto al café? ¿Consume bastante licor? ¿Consume una alta cantidad de azúcares? ¿En el trabajo o en casa tiene fuertes episodios de estrés? Entre otras más.
Por ejemplo: a una persona no le da diabetes porque su papá es diabético. Porque nada es unicausal. Todo es multicausal. ¿Tiene una alimentación alta en carbohidratos y azúcares? ¿Vive en una montaña rusa: generando picos de insulina durante todo el día? ¿Qué tan activo o sedentario es? ¿Ha comprendido que la resistencia de insulina tiene una solución y es a través de un par de minerales Cromo y Vanadio, utilizados por las células para cumplir su funcionamiento y los médicos y científicos lo saben hace años? Entre otras más.
Sólo una bala, una caída del décimo piso, ahogarse bajo el agua, la picadura letal de una serpiente, un accidente en auto/moto es totalmente unicausal.
Usualmente siempre tendemos a ser demasiado reduccionistas y simples. Pero nuestro cuerpo, nuestro sistema digestivo, sistema inmunológico, nuestras células y nuestros órganos internos son lo más de complejos.
Nuestro sistema inmunológico se basa en los alimentos integrales ricos en nutrientes para funcionar bien. La muerte por infecciones en el mundo en desarrollo a menudo no se debe a la infección en sí, sino a la incapacidad del cuerpo para luchar contra ella debido a las deficiencias de nutrientes. Dado que más del 90% de las personas tiene deficiencias en uno o más nutrientes en dosis mínimas para prevenir enfermedades por deficiencia, centrémonos en la necesidad de mejorar la calidad de nuestra alimentación. (9)
Pero no sólo debemos preocuparnos por nuestro sistema inmunológico, sino en brindarle a nuestro cuerpo a que sea más eficiente; con una digestión adecuada, una recepción y procesamiento de insulina en nuestras células y en tener una vida sin enfermedad crónica.
Ahora sí, quiero responder a la pregunta: ¿qué puedo hacer para fortalecer el sistema inmunológico? Lo siguiente es basado en evidencia y con contexto científico -en parte-gracias a los enfoques y aportes del Dr. Mark Hyman.
Corta el azúcar y los almidones refinados
Nunca ha habido un mejor momento para conseguir desintoxicarse del azúcar y los alimentos procesados y ultraprocesados. Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden suprimir el sistema inmune durante horas después de la ingestión. La limitación de almidón y azúcar ayudará a que tu sistema inmunológico funcione mejor y mejore tu salud en general.
Asegurar una ingesta adecuada de proteínas
Aunque la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de proteínas, algunos no lo hacen, como las poblaciones de edad avanzada. La proteína es esencial para la función inmune y la malnutrición de proteínas es un gran factor de riesgo de muerte por infecciones. Come aproximadamente 1 gramo / kg o aproximadamente la mitad de tu peso corporal en gramos de proteína al día, o aproximadamente dos porciones de 110 gramos de proteína animal; las proteínas de origen vegetal (legumbres, semillas / frutos secos) son adecuadas si se consumen en suficiente cantidad.
Añade ajo, cebolla, jengibre y un montón de especias
Orégano, cúrcuma y romero no deben faltar en tus comidas. Añadirlos a tus sopas y platos de verduras, así como a las ensaladas. El ajo y la cebolla ofrecen propiedades antimicrobianas de amplio espectro.
Come varias porciones de frutas y verduras
Que sean de varios colores con alto contenido de vitaminas C, A y fitonutrientes que apoyan el sistema inmunológico. Elige verduras de hoja verde, más verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas y coliflor), pimientos, patatas dulces, y calabazas. Apunta a 2 porciones de frutas y 8 o más porciones de verduras al día. Una porción es la mitad de una taza.
Come alimentos fermentados para apoyar tu microbioma y la inmunidad
Consume chucrut, kimchi, natto, miso, tempeh, yogur sin azúcar, kéfir, kumis, encurtidos. También se conservan bien.
Alcaliniza su cuerpo
El azúcar y los alimentos procesados tienden a hacer que tu cuerpo sea ligeramente más ácido y más receptivo al virus COVID-19. El consumo de alimentos vegetales enteros y muchos de ellos, de 5 a 8 tazas al día, es una manera buena para alcalinizar tu cuerpo. Trata de hacer grandes platos de vegetales y sopas de caldo de hueso que pueden ayudar a mejorar tu pH.
Bebe muchos líquidos, especialmente líquidos calientes
El consumo de líquidos adecuados apoya el funcionamiento de todo tu cuerpo, incluyendo el sistema inmunológico. Hacer sopas y caldos (a partir de cero con verduras frescas es siempre mejor) y hacerlo durante toda la semana. Bebe té de hierbas como el jengibre y té de cúrcuma. Mantén una botella de agua contigo en todo momento. Evita los jugos de fruta concentrados y las bebidas endulzadas, ya que el contenido de azúcar es perjudicial para el sistema inmunológico.
Duerme bien
Todos sabemos que el sueño restaura y sana el cuerpo. Sin sueño adecuado, la función inmune óptima es casi imposible. Consigue un mejor ritmo y vete a la cama más temprano. Apúntale a siete a ocho horas por noche. La incorporación de diversas técnicas de relajación y respiración durante el día para ayudar con el estrés y permitir que la mente descanse también es muy útil!
Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio suave a moderado (que dure 30-45 minutos) ayuda a estimular el sistema inmunológico. Evita el esfuerzo excesivo que reduce tus defensas. Si consigues salir al exterior en las zonas menos pobladas, muy bien. Si no, encuentra entrenamientos y clases de yoga en línea.
Practica la meditación y el yoga
Los datos son claros. El aumento de los niveles de estrés aumentan la susceptibilidad a las infecciones virales. Ahora es el momento de aprender la meditación, duplicar el tiempo de práctica, hacer yoga, tomar baños de agua caliente, hacer respiración profunda, practicar en casa masajes con tus seres queridos.
Si tenemos un sistema inmune fortalecido, el virus tiene menos posibilidad de multiplicarse en nuestro cuerpo. La mejor forma de hacerlo es con una alimentación adecuada. El sistema de defensas requiere selenio y zinc para garantizar su fortalecimiento.
Veamos algunos grupos de alimentos que pueden ayudarnos a este propósito: (10)
- Alimentos naturales que contienen Vitamina C: guayaba criolla, curuba, guayaba manzana, papaya y naranja.
- Alimentos naturales que contienen vitamina E: aceite de oliva, aceite de maíz, coco, col, almendras, brócoli.
- Alimentos naturales que contienen vitamina A: mandarina, ahuyama (o auyama), mango, avena, melón, zanahoria, hígado, alverja.
- El selenio y el zinc son minerales básicos para fortalecer el sistema inmune. Puedes conseguirlos en las nueces (almendras, pistachos, nuez macadamia, nogal o Brasil), semillas de girasol, pescados, aves, granos (garbanzo, lenteja, arveja, frijol), arroz integral, pan integral.
- Alimentos fermentados: kéfir, kumis, yogur, queso, lácteos ricos en probióticos.
Ten presente estas recomendaciones, además de mejorar tu sueño, y sobre todo intenta no estresarte o manejar el estrés de forma adecuada
Consejos prácticos que debes seguir en tu alimentación
1. Adapta estos alimentos a tu estilo de vida y en cada una de tus comidas. También puedes optar por suplementos.
2. Haz preparaciones en casa que tengan los alimentos anteriormente mencionados y que logren que tu plato esté lleno de colores.
3. Toma agua a sorbos durante el día para mantenerte hidratada/o constantemente. En especial si es un té o un agua saborizada con frutas y verduras.
Y para seguir siendo prácticos:
Receta antigripal 1 (preventiva):
Un vaso de jugo de naranja licuado con un kiwi y una cucharada de polen todos los días puede estimular el sistema inmune.
Receta antigripal 2 (si presentas un episodio gripal):
Jugo de naranja, jengibre, polen y zumo de un limón
Receta antigripal 3 (preventiva):
Antes del desayuno consume guayaba en cascos, a la media mañana consume papayuela, al almuerzo reemplaza el jugo por mandarina, a media tarde consume mango y a la cena consume naranja en cascos en lugar de jugo.
¡Un bono adicional!
Sobre la Acidez y Alcalinidad (el valor pH) en nuestro cuerpo
Nuestra comida puede alterar la acidez o la alcalinidad (el valor de pH) del cuerpo y varía según qué comemos, en qué cantidad y con qué frecuencia.
La dieta hoy es más acidificante que antes. El cuerpo se asegura de que la sangre siempre tiene un pH ligeramente alcalino (7.35-7.45). El pH de la sangre no se altera, porque tendría consecuencias severas sobre la salud. Lo que hace el cuerpo entonces, es tomar elementos alcalinos del cuerpo (por jemplo, de los huesos) para nivelar el pH de la sangre.
Se ha demostrado que llevar un consumo razonable de alimentos que promuevan el estado alcalino en nuestro cuerpo nos ayudará a mejorar la densidad mineral ósea de nuestros huesos y la masa muscular (11). Protege contra enfermedades crónicas, reduce la invasión de células tumorales y la metástasis, y ayuda a la excreción efectiva de toxinas del cuerpo. (12)
También se ha demostrado que el aumento del consumo de alimentos alcalinos produce:
- Una mejoría sintomática en el dolor crónico, muscular y articular.
- Reducción en los niveles de estrés y tensiones generales.
- Aumento en los estados de ánimo positivos.
- Mejora la frecuencia cardíaca y la respuesta inmune. (13)
La tabla a continuación muestra el efecto que producen muchos alimentos y otros elementos en nuestro cuerpo. Por regla general, es más sano mantener un entorno alcalino (lado derecho de la tabla).
Eso no significa que los alimentos que causan acidez no sean sanos, pero es importante mantener una proporción saludable entre alimentos alcalinizantes y acidificantes (más de los primeros).
Dos consejos para aplicar este conocimiento en la práctica:
1. Reduce al máximo el consumo de alimentos del extremo izquierdo, los que generan “más acidez” o “máxima acidez” y aumenta lo que más puedas los de la lista de “máxima alcalinidad” y “más alcalinidad” (lado derecho).
2. Intenta acercarte a una regla del 80/20, es decir, que el 80% de lo que comas cada día esté en el rango entre “Baja acidez” y “Máxima alcalinidad”, a menos de que sufras alguna enfermedad crónica o tengas cáncer, caso en el cual, la regla debería extremarse hasta acercarse al 100% de alimentos de “Máxima alcalinidad” y eliminar los que están en letras rojas.
¡Observa los efectos que estos alimentos puedan tener en tu cuerpo!
Aprovechemos esta situación para conocer más, aprender más y discutir más sobre cómo podemos llevar una vida mejor: sin enfermedad crónica y mejorar aquellos que ya tenemos hoy.
