La actividad física regular es efectiva en el control y la prevención de la hipertensión arterial. Algunos programas de ejercicio dirigidos a desarrollar resistencia aeróbica reducen el riesgo de hipertensión y reducen la tensión arterial en adultos sanos e hipertensos.
El ejercicio tiene un efecto naturalmente favorable a la función del corazón y del sistema vascular y contribuye al mejoramiento de la salud integral por sus efectos beneficiosos en otros sistemas.
Ser activo y practicar actividad física permite el manejo de la hipertensión con un tratamiento complementario ideal, pues en lugar de producir efectos secundarios indeseables, el ejercicio tiene una serie de consecuencias, todas ellas muy favorables para la salud física y mental de las personas.
Existen pruebas de la influencia del ejercicio regular en los vasos sanguíneos: aumento de la longitud y diámetro de los vasos existentes y formación de nuevos vasos. El entrenamiento de resistencia está relacionado con el aumento del diámetro de la luz de las arterias cuando se compara con población sedentaria.
Las catecolaminas, sustancias que produce nuestro organismo de manera natural, y que se llaman adrenalina y noradrenalina, bajan considerablemente en las personas que practican actividad física regular. Esta disminución favorece la reducción de la presión arterial en el sistema, pues estas sustancias aumentan la fuerza y la frecuencia de la contracción muscular.
¿Qué recomendaciones seguir al hacer ejercicio?
- El ejercicio beneficioso para reducir la presión arterial debe ser moderado en intensidad, de larga duración y con una frecuencia superior a tres veces por semana.
- El tipo de ejercicio debe activar, en lo posible, brazos y piernas.
- No debe requerir esfuerzos vigorosos o extenuantes.
- Tipos de ejercicio: caminar, trotar, nadar, correr, patinar, bailar o montar en bicicleta.
- La gimnasia y las prácticas de flexibilidad y coordinación pueden tener mínimo efecto sobre la presión arterial.
- Los ejercicios de fuerza y potencia muscular de alta exigencia física o competitiva pueden elevar tanto la presión arterial sistólica como la diastólica.
- La intensidad apropiada para impactar en los niveles de tensión arterial debe estar entre un 60 a 80% de la capacidad máxima del individuo. Para saber si estás en la intensidad adecuada puedes restar tu edad a 180. Ejemplo: si tienes 40 años, 180 – 40 = 140. Quiere decir que el máximo de frecuencia cardíaca a la que debes llevar tu corazón es de 140 pulsaciones por minuto. La intensidad apropiada de ejercicio si fueras hipertenso es 60 a 80% de 140, es decir, tus pulsaciones deberán estar entre 84 y 112.
- Antes de iniciar un programa de entrenamiento es indispensable que la persona hipertensa esté correctamente tratada y controlada por su médico.
El ejercicio te ayuda a reducir tus cifras tensionales a valores cercanos a la normalidad:
- DURACIÓN: empezar con sesiones de 15 minutos que gradualmente se pueden ir alargando hasta alcanzar al menos 30 minutos.
- FRECUENCIA: 4 a 5 veces por semana, de ser posible diariamente.
- INTENSIDAD: moderada, es decir cercana a un 50-60% de la capacidad máxima de un individuo, lo que equivale aproximadamente a la intensidad en la cual se puede hacer ejercicio y hablar normalmente sin voz entrecortada.
- TIPO: aeróbico, es decir actividades que oxigenan el organismo, que se realizan activando prácticamente todo el cuerpo y sin mayores interrupciones; entre ellas: caminar, trotar, nadar, bailar, montar en bicicleta, gimnasia rítmica, patinar, etc. No obstante, cualquier ejercicio que emplee grandes grupos musculares y que pueda mantenerse por tiempo prolongado puede ser eficaz.
- LUGAR: preferiblemente en espacios abiertos, bien iluminados y aireados.
- HORA DEL DÍA: cualquier hora que sea conveniente para las obligaciones de la persona, pero pueden preferirse por razones de temperatura las horas en que el clima esté fresco.
- COMPLEMENTO: actividades recreativas y deportes de moderada exigencia física, tales como caminatas en el campo, jardinería, deportes de raqueta, etc.
Nunca olvides acompañar el programa de ejercicios con alimentos que tengan propiedades de cuidado y revisar regularmente el peso corporal.
Un contenido del programa Corazones Responsables de la Fundación Colombiana del Corazón.
Créditos adicionales:
