Llevar una dieta saludable trae muchos beneficios para la salud (1)(2). Te puede ayudar a bajar de peso, mejorar síntomas de salud y prevenir enfermedades. La misión está en elegir los alimentos más saludables y mantenerlos en la alacena; la comida en casa es la mejor opción, incluso te ayuda a economizar.
La decisión comienza cuando te encuentras frente a esa enorme oferta de alimentos en el supermercado. Por eso aquí explicamos cuatro puntos clave que te ayudarán a comer saludablemente junto con un listado de alimentos esenciales y nutritivos.
- Para empezar, dile adiós a todo lo blanco en tu despensa: el azúcar, la harina, la sal refinada, etc.
- Revisa la cantidad de cafeína y alcohol que consumes. Esto no significa que no puedas consumir azúcar de vez en cuando, solo trata de ajustar lo adecuado para ti.
- No tienes que tirar todo y empezar desde cero de un día para otro. El cambio al 100% de alimentos saludables puede ser difícil, así que dale tiempo, hazlo a tu manera y ritmo. Prueba sustituyendo un alimento a la vez.
- Cambia la pasta blanca por una de quinoa o arroz y retira los ponqués y chocolates industriales de tu mesa (o sencillamente regálaselos a alguien a quien no quieras mucho) y mejor cómete unos dátiles en su lugar. A medida que vayas agregando buenos alimentos, tus papilas gustativas van a ir cambiando y naturalmente van a querer alimentos naturales y limpios. (Con el tiempo los alimentos procesados parecerán menos atractivos).
- Menos es más. Cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor y más natural es. Si la lista de ingredientes es mayor de cinco o contiene algo que no conoces o no puedes pronunciar, no lo consumas.
- Cocina con pocos ingredientes. Trata de mezclar y combinar ingredientes de la lista a continuación. Por ejemplo: hierve quinoa y mézclala con espárragos asados, calabaza asada, un huevo en rodajas y medio aguacate rebanado. Rocía con una cucharada de aceite de sésamo, un chorrito de tamari (o salsa de soya sin gluten y baja en sodio) y espolvorea con semillas de girasol y una pizca de Cayena. ¡Fresco, limpio, rápido y delicioso!
GRANOS Y PROTEÍNA EN LA DESPENSA
- Arroz integral
- Quinoa (también una fuente de proteína)
- Mijo
- Tahini = pasta de ajonjolí
- Tempeh o tofu
- Fríjoles negros
- Fríjoles o alubias blancas
- Fríjoles pintos
- Lentejas (comunes, con cáscara o de las rojas o amarillas, peladas)
- Garbanzos
- Marañones crudos
- Semillas de girasol
- Nueces
- Mantequilla de almendras
- Huevos orgánicos
VERDURAS / HIERBAS
- Repollo
- Lechugas
- Cebollas (diferentes variedades)
- Ajo
- Cilantro
- Perejil
- Tomates (normales y cherry)
- Varios otros vegetales (brócoli, coles de Bruselas, batata, hinojo, lo que te guste y encuentres fresco)
CONDIMENTOS / SABORIZANTES
- Aceite de oliva extra virgen
- Aceite de coco
- Aceite de sésamo (ajonjolí)
- Pimienta negra
- Sal marina no yodada
- Salsa picante (hazla con ají picado y agua o/y aceite y ténla a mano en la nevera)
- Cúrcuma (en polvo o fresca)
- Ají seco
- Canela
- Pimiento rojo o paprika
- Jarabe o Miel de Maple
- Salsa soya sin gluten (en tiendas naturistas puedes encontrar salsa soya sin gluten y sodio)
- Stevia (en hojas secas o en gotas)
- Mostaza Dijon
- Vinagre de sidra de manzana
- Vinagre de vino tinto
- Miso
FRUTAS
- Limones
- Aguacate
- Manzanas orgánicas
- Plátanos
- Otras frutas (fresas, melón, mango, uvas)
SNACKS O MERIENDAS / OTROS
- Hummus (ver nuestra receta)
- Tortillas de maíz (congeladas)
- Arepas de maíz
- Arepas de arroz integral y quinoa
- Casabe
- Chocolate negro (mínimo 70% cacao)
- Maíz Pira casero (hecho con aceite de coco o de oliva)
BEBIDAS
- Agua de coco
- Kombucha
- Infusiones de hierbas
- Leche de coco casera (ver nuestra receta)
- Añadir a batidos: bayas, semillas de chía, semillas de cáñamo, cacao en polvo, polvo de maca
PARA AÑADIR EN BATIDOS O AVENA
- Gojis
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Cacao en polvo
- Harina de maca
MÁS ALLÁ DE LA COMIDA
- Piensa en cambiar tus sartenes de teflón por otros menos tóxicos
- No consumas agua embotellada en plástico
- Cómprate una botella de metal o de vidrio para llevar el agua
- Cambia los recipientes plásticos por otros de metal o de vidrio
- Cambia las tablas de cortar de plástico por unas de madera
Referencias:
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health, 55(6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019
