3 minutos

Nos preguntan mucho sobre cómo llevar una alimentación sana. Aunque varía dependiendo de cada persona, vale la pena comenzar siguiendo estas recomendaciones. En el camino cada uno encontrará qué más le apasiona o le gusta; ya sea por su facilidad en la preparación o por su sabor.

Usa la siguiente guía la próxima vez que vayas a hacer mercado.

Para empezar, elige alimentos integrales e incluye frutas, verduras y granos en tu alacena

El azúcar, la harina refinada, la sal refinada, entre otros no deberían ser parte de tu despensa.

Revisa la cantidad de cafeína y alcohol que consumes.  Esto no significa que no puedas desviarte de vez en cuando… tu decides lo que te funciona.

Prueba a sustituir un alimento a la vez

No tienes que tirar todo y empezar de cero en un día. El cambio a 100% de alimentos vivos puede ser difícil y en algunos casos, costoso. Así que dale tiempo, hazlo a tu manera y ritmo.

Cambia la pasta blanca por una de quinoa o arroz. Si no te gusta el sabor agrega quinoa o vegetales a la pasta blanca y enriquece los alimentos no integrales. Evita consumir ponqués y chocolates altos en azúcar. Prefiere una fruta, postres saludables o nueces;

Menos es más

Cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor y más natural es. Si la lista es mayor de nueve ingredientes o contiene algo que no conoces o no puedes pronunciar… no lo compres.

Cocina alimentos naturales

Trata de mezclar y combinar ingredientes de la lista que hemos elaborado para tí.  Por ejemplo, hierve quinoa y mézclala con espárragos asados, calabaza asada, un huevo duro en rodajas y medio aguacate rebanado.  Rocía con una cucharada de aceite de ajonjolí y con un chorrito de tamari (o salsa de soya sin gluten y baja en sodio) y espolvorea con semillas de girasol y una pizca de ají. ¡Fresco, limpio, rápido y delicioso!

Si buscas algo más que proteína, puedes preparar unas papas criollas cocidas mezcladas con pimentón, pollo al curry en julianas, brócoli y tomates asados.

Más allá de los ingredientes

Piensa en cambiar tus sartenes de teflón o aluminio por otros menos tóxicos (barro, acero, vidrio). No consumas agua embotellada en plástico. Cómprate una botella de vidrio para llevar el agua. Cambia tus recipientes plásticos por otros de vidrio. Cambia tus tablas plásticas de cortar por unas de madera.

Aléjate de la tentación

Es tan fácil conseguir alimentos procesados, carnes procesadas, carbohidratos procesados y azúcares que nos deslumbran por sus llamativos empaques y presentaciones, pero pocas veces nos acordamos de lo esencial: proteína vegetal, verduras y hierbas, frutas y alimentos ricos en grasa saludable.

La misión está en elegir los alimentos más saludables y mantenerlos en la alacena; la comida en casa es la mejor opción, incluso te ayuda a economizar.

En cuanto a la proteína vegetal puedes conseguir:

  • Arveja seca
  • Carve
  • Nuez de nogal
  • Pistacho
  • Soya
  • Avena
  • Tofu, Tempeh y Edamame
  • Garbanzos
  • Quinua
  • Lentejas (comunes, con cáscara o de las rojas o amarillas, peladas)
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de girasol
  • Coles de Bruselas
  • Arroz integral
  • Mijo
  • Tahini = pasta de ajonjolí
  • Tempeh o tofu
  • Fríjoles negros
  • Fríjoles o alubias blancas
  • Fríjoles pintos
  • Marañones crudos
  • Mantequilla de almendras
  • Huevos orgánicos o de campo

Verduras y hierbas:

  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Zucchini
  • Espinaca
  • Col
  • Acelga
  • Berenjenas
  • Repollo
  • Lechugas
  • Cebollas (diferentes variedades)
  • Ajo
  • Cilantro
  • Perejil
  • Tomates (normales y cherry)
  • Hierbas: albahaca, tomillo, comino, laurel, cilantro, estragón, romero, eneldo, hinojo, laurel, menta, romero, perejil

Frutas y frutillas:

  • Limones
  • Aguacate
  • Manzanas orgánicas
  • Plátanos
  • Fresas
  • Melón
  • Mango
  • Uvas

Algunos alimentos cardioprotectores

  • Aguacate
  • Chocolate oscuro (70% o más)
  • Huevos de campo
  • Pescado
  • Nueces (de Brasil, marañón, macadamia, almendra, etc.)
  • Semillas diversas
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Coco
  • Aceite de coco
  • Bebida de nueces (coco, de Brasil, almendras, etc.)

Descarga esta lista de alimentos que hemos preparado para ti cuando vayas a mercar. Al agregar este tipo de alimentos a tus platos impulsarás un debido consumo de nutrientes en tu familia, ayudando a bajar de peso, mejorar síntomas y prevenir enfermedades.

Guía práctica para hacer mercado.

Guía de intercambios entre alimentos.